Neste artigo mostraremos como realizar o treino dos
músculos dos ombros e o trapézio, responsáveis pela
movimentação de nossos membros superiores e cabeça.
Por ser uma região não numerosa de músculos, os
exercícios são bem específicos e devem ser feitos com a
máxima atenção para não ocasionar lesões, o que levam
um período considerável para recuperação.
Trapézio:
- Desenvolvimento Nuca com Barra
- Desenvolvimento Frente com Barra
- Desenvolvimento Sentado com Halteres
- Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
- Elevação Lateral com Halteres
- Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
- Elevação Frontal com Halteres Alternada
- Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
- Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
- Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
- Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente
- Elevação Frontal com um Halteres
- Elevação Frontal com Barra
- Elevação Lateral em Aparelho Específico
- Puxada Vertical com Barra
- Posterior dos Ombros em Aparelho Específico
Desenvolvimento Nuca com Barra
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura correta;
- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando a barra (atrás da nuca) na direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho
específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Frente com Barra
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura correta;
- Pernas unidas e flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar e levantar a barra até ficar com os braços esticados;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, porção longa do tríceps, vasto
medial do tríceps e feixe clavicular do peitoral.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé, no multi exercitador ou em aparelho
específico, estes últimos ideais para iniciantes adquirirem força para a prática livre.
Desenvolvimento Sentado com Halteres
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura correta;
- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando a barra (a frente do pescoço) além da direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar e levantar os Halteres até ficar com os braços esticados;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com braços alternados ou em aparelho
específico, este último ideal para iniciantes adquirirem força
Desenvolvimento Frente com Halteres com Giro (“Arnold”)
Posicionamento:
- Sentado em um banco com postura correta;
- Pernas levemente separadas e flexionadas a 90 graus;
- Braços flexionados;
- Mãos para cima segurando os Halteres acima dos ombros.
Execução:
- Inspirar e levar um Halteres para cima girando a mão para frente gradativamente até esticar
totalmente os braços;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
- O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe
clavicular do peitoral maior.
Obs.: este exercício pode ser realizado em pé com atenção redobrada para a postura e
também simultaneamente com os dois Halteres.para a prática livre.
Elevação Lateral com Halteres
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados ao longo do torax;
- Mãos para o centro segurando os Halteres na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente
flexionados na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do trapézio, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: o inicio deste exercício pode ser com os Halteres ao lado do corpo e também atrás do
corpo, mudando o foco e ativando mais intensamente os outros feixes do deltóide.
Elevação Lateral com Halteres Tronco Inclinado para Frente
Posicionamento:
- Em pé com tronco inclinado para frente;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados e verticais;
- Mãos segurando os Halteres unidos próximos a altura dos pés.
Execução:
- Inspirar e levantar os Halteres para os lados até que os braços fiquem levemente flexionados na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide, trapézio, infra-espinhal e redondo menor.
Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele.
Elevação Frontal com Halteres Alternada
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados ao longo do torax;
- Mãos segurando os Halteres na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar os Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados
na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: pode-se realizar este exercício em um banco inclinado, deitado de frente a ele, e
também simultaneamente com os dois Halteres.
Elevação Lateral com Halteres Deitado de Lado
Posicionamento:
- Deitado em um banco horizontal;
- Pernas sobre o banco ou uma apoiada ao chão e outra no banco;
- Um braço dobrado a 90 graus apoiado no banco e o outro ao longo do corpo;
- Mão segurando o Halteres na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar o Halteres para cima até que o braço fique na vertical;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
- O mesmo para o outro braço e assim alternadamente.
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e infra-
espinhal.
Obs.: alterando a posição do Halteres, frente, sobre ou atrás da coxa, pode-se trabalhar
todos os feixes do deltóide.
Elevação Lateral com Polia Baixa Alternada
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto de lado para a polia;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braço levemente flexionado ao longo do tórax;
- Mão segurando o puxador na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar o puxador até que os braços fiquem na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: o ângulo deste exercício pode ser alterado, mudando o foco e ativando mais
intensamente todos os feixes do deltóide.
Elevação Frontal com Polia Baixa Alternada
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto de costas para a polia;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braço levemente flexionado ao longo do tórax;
- Mão segurando o puxador na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar o puxador para frente até que o braço fique na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral
maior.
Elevação Lateral com Polia Baixa com Tronco Inclinado para Frente
Posicionamento:
- Em pé com tronco inclinado para frente;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados e verticais;
- Mãos segurando os puxadores próximos às coxas com os cabos cruzados.
Execução:
- Inspirar e levar os puxadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide, porção media do deltóide,
trapézio, infra-espinhal, redondo maior e redondo menor.
Obs.: é um dos exercícios mais complexos e completos para este grupo muscular,
trabalhando praticamente todos os envolvidos.
Elevação Frontal com um Halteres
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados para frente;
- Mãos cruzadas segurando um Halteres na altura das coxas.
Execução:
- Inspirar e levantar o Halteres para frente até que os braços fiquem levemente flexionados
na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe
clavicular do peitoral maior.
Obs.: em menor intensidade este exercício solicita também o bíceps e parte do peitoral
maior.
Elevação Frontal com Barra
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados para frente;
- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.
Execução:
- Inspirar e levantar a barra para frente até que os braços fiquem na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide e feixe
clavicular do peitoral maior.
Obs.: este exercício pode ser realizado na polia baixa, de costas para o aparelho.
Puxada Vertical com Barra
Posicionamento:
- Em pé com corpo ereto;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados ao longo do tórax;
- Mãos segurando a barra sobre as coxas, pouco mais que a direção dos ombros.
Execução:
- Inspirar e levantar a barra ao longo do corpo o mais alto possível;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção
superior do trapézio, porção média do trapézio e porção anterior do trapézio.
Obs.: os músculos abdominais, do glúteo, da lombar e bíceps também são solicitados, desta
forma, considera-se este exercício muito completo.
Elevação Lateral em Aparelho Específico
Posicionamento:
- Sentado com a postura correta no aparelho;
- Pernas flexionadas;
- Braços junto ao corpo;
- Mãos segurando os pegadores.
Execução:
- Inspirar e elevar os pegadores para os lados até que os braços fiquem na horizontal;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe posterior do deltóide, feixe anterior do deltóide e porção media do deltóide.
Obs.: exercício indicado para iniciantes para aquisição de conhecimento da forma correta
de execução para posterior pratica da elevação lateral em pé e em polia baixa.
Posterior dos Ombros em Aparelho Específico
Posicionamento:
- Sentado de frente ao aparelho;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Braços levemente flexionados;
- Mãos segurando os pegadores do aparelho.
Execução:
- Inspirar e trazer os braços e mãos para trás o máximo possível;
- Expirar e realizar o movimento de retorno;
Músculos envolvidos:
- Feixe anterior do deltóide, feixe posterior do deltóide, porção media do deltóide, porção
superior do trapézio, porção média do trapézio, porção anterior do trapézio, redondo
menor, infra-espinhal e o rombóide.
Obs.: este exercício pode ser realizado em polia alta utilizando uma corda comprida.
