Está iniciando a sua jornada e não sabe por onde começar ? Veja 28 dicas rápidas e práticas para acelerar a queima de gordura corporal, preservando massa muscular.

1. Treine usando sempre exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino, barra-fixa e levantamentos olímpicos.

2. Evite exercícios isoladores que usem apenas uma articulação, como rosca concentrada ou extensora para pernas.

3. Use períodos mais curtos de descanso(10 a 60 segundos) para gerar a maior resposta possível de hormônio do crescimento(GH).

4. Varie a cadência dos exercícios(tempo que você leva para levantar e abaixar o peso) para gerar novos estímulos para forçar o corpo a se adaptar.

5. Use um protocolo de treino que tenha como objetivo a hipertrofia, fazendo os exercícios com 8 a 12 repetições por 3 ou mais séries.

6. Faça os exercícios de uma maneira que o tempo sobre tensão seja maior(cadência maior), para queimar mais energia e aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício.

7. Treine pesado ao ponto de gerar uma resposta anabólica. Aumentar o hormônio de crescimento é uma prioridade, já que um dos seus efeitos é a queima de gordura.

8. Varie o treino usando treino de circuito com pouco descanso entre as séries, desta forma estimulando maior produção de GH.

9. Para perda gradual de gordura por longos períodos, inclua ciclos de treino de força que favorecem a produção de testosterona, ou seja, usando cargas pesadas(usando até 95% de 1 repetição máxima), período levemente maior entre as séries(2 a 3 minutos) e mais séries.

10. Treine de maneira mais intensa. Não está vendo resultados ? Provavelmente está faltando intensidade. Fique atento principalmente ao intervalo entre as séries.

11. Dê mais prioridade ao treino anaeróbico do que ao aeróbico.

12. Seja o mais ativo possível no dia-a-dia. Mexa-se mais. Estacione sempre longe do seu destino, sempre pegue as escadas e tente sempre fazer as suas próprias tarefas de casa(cortar grama, lavar calçada, etc…)

13. Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – simples assim.

14. Elimite toda a gordura-trans da sua dieta como a encontrada na margarina.

15. Não evite gorduras. Pesquisas comprovam que pessoas que consomem gorduras boas em suas dietas, possuem mais androgenos e menos gordura corporal.

16. Utilize gorduras boas, favorecendo principalmente o consumo de omega-3 que possuí propriedades que ajudam na queima de gordura.

17. Utilize proteínas de alta qualidade – como as encontradas na carne vermelha e frango.

18. Elimine carboidratos de alto índice glicêmico da dieta como refrigerantes, biscoitos açucarados, etc…

19. Consuma mais antioxidantes para previnir inflamação, que leva ao aumento de gordura corporal.

20. Beba muita água, para se manter hidratado e ajudar o corpo a liberar substâncias tóxicas do corpo.

21. Evite totalmente o álcool. Se não for possível, dê preferência a vinhos que são uma escolha “menos pior”.

22. Inclua alimentos que contém probióticos para maximizar a digestão e potencializar absorção dos nutrientes.

23. Beba café antes dos treinos para aumentar a queima de gordura e capacidade do treino.

24. Beba chá verde para maximizar a queima de gordura e aumentar a liberação de impurezas do corpo.

25. Limite o consumo de frutose porque algumas frutas podem causar picos indesejados de insulina e atrapalhar a queima de gordura.

26. Evite leite antes do treino porque este hábito costuma gerar picos persistentes de insulina que faz o corpo queimar menos energia no treino.

27. Não beba café após o treino, este hábito pode elevar o cortisol desnecessariamente ao ponto de atrapalhar a queima de gordura e recuperação muscular.

28. Elimine o açúcar da dieta. Se você colocar na balança, até mesmo o uso moderado de açúcar causa mais problemas do que resolve, quando o assunto é queima de gordura.

Conclusão

As dicas listadas acima são apenas sugestões que podem favorecer e acelerar a queima de gordura de forma significativa, mas não se tratando de nenhuma regra obrigatória ou verdade absoluta.

Oito dicas para não cair nas tentações engordativas da ceia de Natal

Hoje é véspera de Natal! Aposto que você vai encontrar uma ceia repleta de gostosuras engordativas, né. O pior é o resultado final na balança: 1, 2 ou até 3 quilos extras. Tem jeito de não engordar?

“Tanto na ceia como em uma dieta saudável, você não deve se preocupar única e exclusivamente com as calorias. A boa estratégia é investir em alimentos ricos em fibras e proteínas, que induzem a saciedade mais rapidamente”, recomenda a médica nutróloga Eline de Almeida Soriano, de São Paulo, em entrevista à revista NOVA.

Além dessa estratégia, há outras bem bacanas que você poderá colocar em prática hoje e amanhã. Dê uma olhadinha nessas oito dicas. Será que você consegue colocar em prática pelo menos uma delas?

1. Não fique em jejum o dia inteiro para poder comer à vontade na ceia. Chegar morrendo de fome só faz com que você fique mais ansiosa e tenha menor controle sobre as quantidades que coloca no prato.

2. No dia, entre manicure e shopping, mantenha um cardápio saudável e coma de três em três horas. Assim você deixa seu metabolismo ativado.

3. Assim que chegar à festa, escolha um tira-gosto como frutas secas e frescas para não exagerar no jantar.

4. Tome água durante o dia e antes da ceia. Diminui a fome.

5. Consuma primeiro o prato de saladas para garantir a saciedade logo de cara.

6.  Antes de se servir, observe a mesa e selecione seus alvos.

7. Mastigue com calma para ajudar na saciedade.

8. Se exagerar um pouco, nada de pensar que tudo está perdido. Trate de voltar aos alimentos saudáveis quanto antes.

(Com reportagem de Daniela Venerando para a revista NOVA)

1. Evite dietas restritivas Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consuma carboidratos
Carboidratos são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas.

3. Consuma proteínas
Músculos são construídos com proteínas, disso você já sabe. Mas qual a quantidade ideal de proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

4. Fracione suas refeições
O ideal é fazer 6 refeições por dia. Pode parecer muito mas, na verdade, não é. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação freqüente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio que, como já dissemos, é um potente anabólico.

5. Ingira gorduras do bem
Não ingerir gorduras do bem é um dos erros das pessoas que desejam ganhar músculos. Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Faça uma boa refeição pré-treino
Na refeição pré-treino ingira carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, você maximiza seus ganhos.

7. Faça uma refeição pós-treino de qualidade
A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Quando você treina, você coloca seu corpo em estado de catabolismo (quebra). Você destrói as fibras musculares para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Mas se você não se alimenta apropriadamente, seu organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água
Isso não pode ser esquecido. Mais de 70% do nosso corpo é água e se você está desidratado, seus músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Use suplementos
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Comece com proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descanse
Descanso é essencial para a construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não crescem. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra (sempre alterne os grupamentos musculares exigidos), as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono. Para saber de quantas horas de sono você necessita para se recuperar, desligue o despertador. Você acordará quando seu corpo estiver descansado.

Aproveite estas dicas. Além de músculos e força, você vai ganhar saúde.

Por Charles Rezende
Educador Físico

Associação britânica lista as cinco piores dietas 'da moda'

    Associação britânica lista as cinco piores dietas 'da moda'

 

 Regimes 'pop' podem ser altamente perigosos à saúde, segundo especialistas.

Com a aproximação das festas de fim de ano e do verão, cresce a tentação em sucumbir a dietas radicais para perder peso. Mas muitas das dietas "da moda", ainda que endossadas e praticadas por celebridades, são pouco recomendadas por especialistas.

A Associação Dietética Britânica (BDA, na sigla em inglês) divulgou nesta quinta-feira a lista (compilada anualmente) das cinco que considera as dietas mais "suspeitas", a serem evitadas pelas pessoas:

1) Dieta Dukan: A dieta é baseada no consumo de proteínas e divide-se em quatro fases - a primeira prometendo "resultados imediatos" e as seguintes reforçando e consolidando a perda de peso.

Mas, segundo a BDA, "há pouca ciência por trás" da dieta. "Ela funciona com a restrição de alimentos, calorias e controle de porções. Cortar grupos alimentares não é aconselhável. A dieta é tão confusa, rígida e consome tanto tempo que, em nossa opinião, é muito difícil de ser sustentada".

A associação agrega que o próprio autor da dieta, Pierre Dukan, "adverte sobre problemas colaterais como falta de energia, constipação e mau hálito".

2) Dieta Congênita de Nutrição Enteral (KEN): Também apontada como uma "dieta de celebridades", a dieta KEN consiste em não comer nada.

"Em vez disso, durante dez dias de um ciclo, uma fórmula líquida é liberada diretamente no estômago, por meio de um tubo de plástico que chega até o nariz do paciente", explica a associação.

A BDA diz, porém, que tubos naso-gástricos foram na verdade criados para pessoas com doenças crônicas e critica seu uso para emagrecimento. E ressalta um efeito colateral sério: os seguidores dessa dieta provavelmente terão que tomar laxativos, já que não vão estão ingerindo fibras.

3) Dieta intravenosa, ou "Party Girl IV Drip": Bolsas de soro são usadas em hospitais para alimentar e medicar pacientes em hospitais. Mas esse método é usado em uma dieta em que paga-se caro para receber, de forma intravenosa, uma solução que costuma incluir vitaminas, magnésio e cálcio.

Mas, argumenta a BDA, "há poucas provas de que isso funciona". Além disso, os efeitos colaterais podem incluir tontura, infecções, inflamação de veias e, em último caso, choque anafilático.

Se é para ingerir nutrientes, a organização sugere que isso ocorra pela via "tradicional": pela ingestão de alimentos e bebidas saudáveis.

4) Dieta da "Alcorexia": É apontada como uma dieta comumente praticada por top models e celebridades, por consistir em ingerir pouquíssimas calorias durante o dia para "guardar" espaço para ingerir grandes quantidades de álcool.

A dieta é chamada de "loucura" pela BDA, por não fornecer as quantidades adequadas de calorias, vitaminas e nutrientes necessários para "sobreviver e funcionar".

"Você se sentirá cansado, fraco, sem energia e facilmente irritável", adverte a associação. "Evitar comida para dar lugar ao álcool é absolutamente estúpido e pode facilmente resultar em coma alcoólico ou mesmo em morte."

5) A dieta do livro 6 Weeks to OMG: O título do livro de Venice Fulton pode ser traduzido como "Seis semanas para que você diga 'Oh meu Deus'". O adendo promete: "Fique mais magro que todos os seus amigos".

A dieta, explica a BDA, sugere exercícios físicos cedo pela manhã (depois de uma dose de café preto), seguidos de um banho frio para estimular o corpo a queimar gordura acumulada. Café da manhã, só mais tarde, às 10h.

O autor argumenta que "algumas frutas bloqueiam a perda de gordura", rejeita pequenas refeições ao longo do dia e defende as proteínas.

Mas a BDA diz que ninguém terá "o tempo e a energia de seguir essa dieta" e critica o livro por "selecionar pesquisas em vez de (oferecer) uma visão equilibrada de como a rotina de muitas pessoas não consegue acomodar" os mandamentos do autor. Também defende a inclusão de um "café da manhã" saudável e se opõe ao caráter "competitivo" da dieta, alegando que ele estimula o "comportamento extremo".

Fonte: Portal de notícias de "O Estado de S. Paulo".

             como construir glúteos fortes e densos

Glúteos é o nome mais técnico para o que popularmente é conhecido por nomes como “bumbum”, “traseiro”, “Retaguarda” ou outros nomes… Aliás, ultimamente os nomes estão tão diferentes que popularmente dá até pra saber do que se trata ao dizer “melancia”.

Os glúteos certamente são uma preferência brasileira. Geneticamente, o público feminino (e até mesmo o masculino) possui melhor vantagem no que se diz tamanho da região. Não é incomum fora do Brasil a brasileira ser conhecida por isso…

A região dos glúteos basicamente é dividida anatomicamente em glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Porém, a maioria dos exercícios para glúteos faz com que as três partes sejam recrutadas. Claro, alguma ênfase ou outra pode ser dada, mas, em geral, tudo é recrutado ao mesmo tempo, principalmente em exercícios compostos.

[ad#2]Ao entrar em uma academia, a primeira preocupação do público feminino é mesmo os glúteos, assim como o do público masculino, são os braços. O problema é que tanto um quanto outro, começam a encontrar dificuldades nos ganhos na medida em que começam a realizar treinamentos submáximos com técnicas fracas e freqüência inadequada. E isso definitivamente é um prato-cheiro para a falta de resultados.

Um bom treino, mesmo ao público feminino, deve envolver força, explosão e foco na volumização local (caso esse seja o objetivo). Assim fica muito mais fácil começar dizendo que se você quer resultados nos glúteos, o treino básico ainda é a melhor opção. E quando digo treino básico, envolvo também os fatores de volume e descanso adequado, diferente do que vejo normalmente por aí com tipos de treinamentos pífios de 10000 de repetições com um peso ridículo, execução falha e volume extremamente grande. Resultado: Horas perdidas e esforço em vão!

Costumo dizer que a região das pernas (e envolvo os glúteos) caso seja treinada mais de uma vez na semana ou, caso se consiga, é simplesmente resultado de um treino anterior mal feito. Não conheço ninguém em situações normais que consiga fazer um treino de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns grandes fisiculturistas como Coleman. Acontece que nós mortais infelizmente não podemos nos dar ao luxo de comparações com ele!

Mas, afinal, o que seria uma bom treino de glúteos? Vale a pena isolá-los dos quadríceps?

Antes de falar do treino, propriamente dito, diria eu que vale e não vale. Tudo vai depender da distribuição total do treino. Mas, em geral, acho interessante deixá-lo junto com o treino de quadríceps, aproveitando assim a sinergia de exercícios compostos como Agachamento livre, leg press e outros, possibilitando também o trabalho dos glúteos e posteriormente um descanso adequado (que é onde de fato ocorrerá o crescimento).

Então, você está pronta?

Antes de iniciar o exercício, por que não 5 ou 10 minutos de bicicleta com ritmo leve? Isso fará um aquecimento geral do corpo e das pernas, mais especificamente. O sangue será bombeado para a região das coxas e panturrilhas e já fará com que o estímulo de aquecimento seja o suficiente para prevenir lesões e para otimizar a performance.

Exercício 1: Cadeira adutora – 3X10

Sim, vamos iniciar o treinamento pelo exercício que muitos costumam terminar. A cadeira adutora na verdade não tem lá grandes vantagens na hipertrofia da região, visto que o agachamento ou até mesmo o leg press com as pernas afastadas trabalha-a muito melhor. Porém, este exercício ajudará no aquecimento e alongamento da região, evitando algum tipo de lesão ou distensão.

Exercício 2: Flexora unilateral – 6-6-8-8

Sim, séries baixas na mesa flexora, ou mesa romana, como preferir. E sim, vamos iniciar o treinamento pesado por ela. Em primeiro lugar, porque o foco do treinamento na verdade são os glúteos e segundo porque ela fará uma pré-exaustão antes do agachamento, favorecendo não só o trabalho por completo dos glúteos, mas também sua exaustão total, visto que normalmente o quadríceps costuma falhar primeiro durante exercícios compostos. Isso porque normalmente nesses exercícios o glúteo auxilia sinergicamente e não primariamente, como o vasto lateral, por exemplo.

Exercício 3: Agachamento livre com pré-exaustão na flexora com cadência 1-2-4 – 4-6-8-10 e 4X8

Vamos realizar um trabalho de exaustão máxima aqui. E, como o foco não são os quadríceps, propriamente dito, vamos fazer com que ele seja estressado antes dos glúteos.

Primeiro, deixe o agachamento montado com o peso inicial para 4 repetições. Então, vá para a Flexora e realize 8 repetições com a cadência de 1 segundo na subida, 2 na contração e 4 na descida. O peso, provavelmente será baixo e não deve deixar que você chegue nem próximo da falha. Lembre-se que a falha de verdade deverá ser nas séries do agachamento livre. (E nada de usar máquinas).

O agachamento é o pai de bons glúteos e muita gente ainda negligencia um dos exercícios mais completos da musculação.

Exercício 4: Levantamento Terra – 4-6-8-8-10

Suficiente cansada? Tudo bem! Ainda temos um levantamento Terra pela frente. O levantamento terra por ser um exercício composto, possibilita ótimos resultados não só na região dos glúteos (que diga-se de passagem é muito enfocada no exercício), mas nas panturrilhas, costas, lombares, trapézio etc.

Antes de realizar as séries, não se esqueça de um bom cinturão. Ele é um equipamento indispensável para evitar quaisquer tipos de lesões.

Dicas gerais:

Você, mesmo sendo mulher, deve focar o máximo de carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução.

A dieta é fator fundamental aqui para que hajam bons resultados no treinamento.

Descanse adequadamente. É esse o período mais anabólico para quaisquer partes do corpo.

Bons treinos!

Modelando o corpo feminino – Treinamento Resistido com pesos + Aeróbio

A maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado quer emagrecer e tonificar ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro do abdômen. Primeiro tenho que identificar a formação corporal da cliente, muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas. Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim poderá dar um rumo correto em seus treinos.

Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento focando os objetivos citados acima.

Todos dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:

- 5 minutos de Bike

- 5 minutos de Esteira

- 5 Minutos de Eliptico ou Step

Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.

TREINO COM PESOS (Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realiza-lo tudo novamente).

Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:

- 10 minutos de Bike

- 10 minutos de Esteira

- 5 minutos de Eliptico ou Step

Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.

Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos.

Segunda-feira: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional).

Terça-feira:  Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional).

Quarta-feira: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).

Quinta-feira: Aeróbio + Pernas,  Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional).

Sexta-feira: Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional).

Sábado: Aeróbio + Ombro, Biceps e Triceps + Aeróbio (opcional).

Espero que tenham gostado, um grande agraço e até o próximo post!

Dicas De Alimentação Para Emagrecer Rápido – Para Emagrecer 

perde peso e emagrecer é difícil. Emagrecer rápido é possível com algum esforço. Não é difícil em termos de esforço físico, mas é difícil em termos de persistência e compromisso. É preciso um desejo forte para perder peso e não voltar a engordar. Se fosse fácil toda a gente seria magra e saudável. O mais difícil não são os progressos lentos, mas sim quando batemos num limite onde parece que nem perdemos 200 gramas durante uma semana inteira. Todos tiveram semanas assim e são aqueles que conseguem manter as dietas que vão ter sucesso. Será que é possível emagrecer quando comemos mais determinados alimentos? Faz diferença as horas e os intervalos em que comemos? Aqui eu vou explicar um programa nutritivo que deve seguir se quiser manter os resultados positivos na sua dieta e busca do corpo ideal. Para perder peso não deve morrer à fome, pelo contrário, deve comer mais certos tipos de comida para perder peso e certificar-se que ele não volta. É mais simples que pensa, a dificuldade está em aplicar sempre as regras e não se deixar ir pela tentação ou devido a uma vida ocupada. A primeira coisa que deve fazer é comer 6 refeições por dia. Isto quer dizer que vai tomar uma refeição a cada duas horas e meia ou a cada três horas. Agora está a pensar… “Isso é muita comida!” ou “Eu não tenho tempo de preparar isso tudo”, não se preocupe, eu vou-lhe explicar tudo. Para conseguir fazer isto tem de preparar as suas refeições antecipadamente. O mais fácil é preparar as refeições na noite anterior ou num Domingo à noite, pode fazer as refeições para o dia seguinte ou para toda a semana. Depois leva as refeições para o trabalho, faculdade, ou onde quer que vá. A próxima coisa que precisa de saber é quais os tipos de comida que deve comer. De uma maneira simples, vai precisar de comer uma quantidade igual de proteína, hidratos de carbono e legumes a cada refeição. As proteínas mais recomendadas são o frango ou outra carne branca grelhada ou cozida, claras de ovo, substitutos de ovo, queijo fresco, atum ou outros peixes. Os hidratos de carbono também devem vir de alimentos saudáveis, isto é muito importante porque a maioria das pessoas está acima do peso recomendado por comer demasiados hidratos de carbono. Deve por exemplo passar a comer pão integral em vez de pão branco, comer arroz integral em vez de arroz branco e comer massa integral em vez da massa normal. Também deve ingerir no mínimo duas peças de fruta por dia para ingerir os seus hidratos de carbono. A fruta contém muita frutose (um hidrato de carbono açucarado), mas também contem muitas vitaminas e minerais essenciais ao funcionamento do organismo. Em cada refeição deve comer bastantes legumes, como espinafres, brócolos, espargos, etc. Obviamente deve comer mais os legumes que gosta e prepare-os com antecedência para estarem prontos a aquecer. Em termos de quantidade, quanto deve comer de cada categoria de alimentos? Uma dose tem sensivelmente o mesmo tamanho que um punho fechado, assim não tem de pesar a comida. Se no fim da refeição ainda tiver fome, pode comer os vegetais que quiser. Aqui tem uma fórmula de sucesso para perder peso, emagrecer e perder barriga, vai conseguir superar os seus limites e emagrecer dando saúde e bem-estar ao seu corpo. Para emagrecer rápido precisa de um pouco de convicção e força de vontade, se seguir estes conselhos vai conseguir.

      20 dicas para emagrecer com alimentação e exercícios

  1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico.

2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos.

3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, que podem ser perdidos com facilidade durante o exercício.

4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso.

5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco ou gatorade antes, durante e após o exercício.

6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica.

7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais
(arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral.

8. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos.

9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá.

10. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja: massas, pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço.

11. Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados.

12. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.

13. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, “engana” o estômago dando a sensação de saciedade.

14. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras.

15. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes.

16. Evite bebidas alcoólicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura.

17. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura.

18. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light.

19. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos.

20. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras.  

•  4 Dicas Para o Marombeiro Com Pouca Grana

Ganhar massa muscular além de exigir muita dedicação, consistência e tempo, também exige investimento. Mas não são todos que têm dinheiro de sobra para investir na alimentação e suplementação e aí, como fica ? Veja 4 dicas simples para maximimar a hipertrofia muscular com o mínimo ou nenhum investimento.

1 – O Leite é amigo do seu bolso

Além de relativamente barato o leite é um alimento protéico, contendo em média 6g de proteína a cada 200ml, isto é bastante comparando a quantidade e o preço desse alimento.  Uma pesquisa realizada na Universidade McMaster no Canada mostrou que a utilização de 500ml de leite desnatado antes do treino e mais 500ml depois do treino, resultou em ganhos de 2kg de massa muscular em pessoas que treinavam com pesos e não utilizam qualquer  tipo de suplemento, as mesmas pessoas tiveram um aumento de força em todos os exercícios básicos(1).

2 – A albumina também é amiga do seu bolso

A albumina é um suplemento protéico de alto valor biológico, também é extremamente barato e se usado em conjunto com o leite pode maximizar os ganhos de massa. Procure sempre pela albumina pura e livre de carboidratos, pois além de ser mais barata provavelmente é a mais pura. Em uma albumina de qualidade geralmente encontramos 11g de proteína a cada 14g, ou seja, quase todo o “pó” é proteico, gerando um aproveitamento máximo do produto.

3 – Organize os horários de ingestão dos suplementos

Use suplementos somente quando necessário, tente ao máximo utilizar a comida como fonte de nutrientes. Todos nós sabemos que existem alguns horários mais críticos para a ingestão de certos nutrientes e nestes horários os suplementos podem ser uma “mão na roda”, porém todos nós sabemos que suplemento não é comida, por isso devemos tentar utilizar alimentos que além de serem muito mais baratos, têm um valor muito maior para o corpo quando comparados com os suplementos.

Exemplos de alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular e ainda são baratos: peito de frango, ovos, o próprio leite, atum e aveia.

4 – Priorize os seus objetivos

Muitas pessoas reclamam que não têm dinheiro para pagar academia, fazer dieta e ainda suplementar, mas no fim de semana não abrem mão daquela baladinha com preço de entrada salgado e ainda se dão o luxo de consumir álcool(que também não é nada barato nesses lugares).

Algumas pessoas realmente não tem condições de manter uma boa dieta e suplementação, mas para outros é apenas uma questão de priorizar os objetivos. Coloque os seus objetivos na balança e veja o que é mais importante para você, no curto e longo prazo.  Por exemplo: se ir para balada é mais importante do que treinar e ter resultados, tudo bem, mas se contenha com os ganhos que você está tendo.

O que é hipertrofia?

Publicado por Profª Esp. Denise Carceroni em abr 17, 2011 em Atuação Profissional, Exercícios, Musculação | 28 Comentários
Quem frequenta academia já deve ter ouvido falar em hipertrofia, mas muita gente não sabe o que significa. Algumas pessoas com quem conversei entendem que fazer um treino de hipertrofia significa ficar grande, ficar forte, mas será que é isso mesmo? Afinal o que é hipertrofia?

Trocando em miúdos hipertrofia é o aumento do volume e do peso das células de um determinado tecido. Apesar desse termo ser geralmente relacionado ao músculo, a hipertrofia também ocorre em outros tecidos de forma fisiológica (saudável) ou patológica (no caso de algumas doenças).

O que nos interessa aqui é a hipertrofia muscular e como ela ocorre.`
Durante a adolescência a hipertrofia muscular ocorre naturalmente estimulada pelo
aumento na produção hormonal e termina com o fim da puberdade, mas o músculo pode crescer ainda mais se for estimulado. Uma maneira saudável de promover essa estimulação é através dos exercícios de musculação.

Como a musculação promove a hipertrofia?
Quando realizamos um treino pesado ocorre ruptura de algumas fibras musculares, são micro traumas que ocorrem em função do esforço. O corpo entende que aquela região onde houve a ruptura é frágil e por isso foi lesionada, sendo assim, para que não ocorra novamente, acrescenta mais tecido àquele local, deixando aquela região mais resistente, com um volume maior, com o objetivo de reduzir o risco de uma nova ruptura no mesmo local.

Conforme o tecido se torna hipertrofiado ele deixa de responder aos estímulos que está habituado e para ser tornar ainda maior e mais hipertrofiado é necessário que haja a mudança do estímulo. Essa mudança por ser feita através do aumento da sobrecarga, aumento na quantidade de séries, mudança no tipo de exercício e mudança na estratégia do treino.


Nosso corpo tem a necessidade de se manter estável para funcionar corretamente. Sempre que provocamos algum desequilíbrio, conhecido como quebra da homeostase, ele trabalha para reestabelecê-lo e tentar que não ocorra de novo. É assim que temos os ganhos, que melhoramos nosso condicionamento físico, que conseguimos a hipertrofia muscular.
Quantas séries devemos fazer e qual carga utilizar?

Não existe uma receita de bolo. Há consenso apenas que a quantidade de repetições deve ser pequena e a sobrecarga alta, quantificar essas variável com exatidão, ou afirmar sobre a velocidade de execução do movimento e quantidade de séries é especulação, pois a literatura não nos dá uma resposta definitiva sobre o assunto.

Sabe-se que modificando essas variáveis provavelmente haverá uma resposta diferente, que o estímulo certo promove respostas hormonais positivas relacionadas à hipertrofia muscular. Também sabemos que desejamos que ocorra a quebra da homeostase que irá agredir as fibras musculares, que por sua vez respoderão de forma positiva, bioquimicamente chamado de anabolismo (crescimento), resultando na hipertrofia.
O uso de suplementos

A alimentação é um fator fundamental para ajudar a promover a hipertrofia. Uma dieta rica em proteínas irá ajudar na construção do músculo, enquanto o carboidrato evitará o catabolismo (destruição das células).

O uso de suplementos alimentares pode ajudar nesse processo, quando a alimentação sozinha não for suficiente. Quem irá determinar a necessidade do uso desses suplementos, qual o tipo e a dosagem é o Nutricionista.

É preciso entender que o fator determinante pela hipertrofia é o treino, que se está tendo alguma dificuldade para conseguir resultados satisfatórios de hipertrofia muscular, o problema provavelmente está no seu treino. Ou seja não adianta ter uma alimentação saudável, não adianta gastar os tubos com nutricionista e suplementação se o seu treino não for adequado.
Dicas para obter bons resultados com o treino de hipertrofia

Peça para um profissional de Educação Física montar seu treino.
Aumente as cargas utilizadas sempre que necessário.
Varie periodicamente o treino. Mude a estratégia, os exercícios, as séries e velocidade de execução. Sempre com a orientação de um profissional.
Respeite o descanso entre as séries e entre os treinos.
Não dispense o aquecimento específico.
Não faça alongamentos antes e depois do treino de hipertrofia. Alongar é importante, reserve um outro período para isso.
Alimente-se corretamente, não dispense qualquer tipo de nutriente. De preferência consulte um nutricionista.
Suplementos nem sempre são necessários. Se pretende tomá-los faça com a orientação de um profissional, o Nutricionista e não seu professor!
Não existe mágica, o resultado depende da sua dedicação. Treine, treine e treine, esse é o segredo do sucesso!

 Algumas regrinhas que podem ajudar o culturista a SECAR e perder aquela GORDURA em excesso.

CORTE OS CARBOIDRATOS A NOITE

Depois das 18 horas, evite açúcar, arroz, aveia, batata e massas em geral. São alimentos com uma quantidade muito grande de calorias para o período da noite, quando o metabolismo corporal diminui (todos os sistemas passam a funcionar mais lentamente) e a queima de energia é pequena. O ideal é combinar uma carne magra (boi, peixe ou ave), uma porção de legumes e verduras à vontade.

MAIS REFEIÇÕES PEQUENAS AO DIA

O hábito de passar longas horas sem comer faz com que seu corpo acione um mecanismo de economia de calorias para garantir energia até a próxima refeição e, com isso, o metabolismo fica preguiçoso. Tem mais: você fica faminto e tende a concentrar as calorias que deveriam ser distribuídas ao longo do dia em uma única refeição, o que significa peso extra na certa.

PROTEÍNA EM TODAS AS REFEIÇÕES

Incluir proteína magra em todas as refeições.Se fizer isso, você se sente satisfeito por mais tempo, evitando ataques de fome fora de hora.

Fontes de Proteína:

ATUM,BARRA PROTEICA(PROTEIN BAR),CARNES MAGRAS,CLARAS DE OVOS,IOGURTE,LEITE,OMELETE OVOS,PEITO DE FRANGO,PEIXE,PÓ DE PROTEÍNA(PROTEIN POWDER),QUEIJO,WHEY PROTEIN.

      As massas, os pães e grãos integrais também têm amido e, por isso, não devem ser liberados no jantar, quando se tornam inimigos de quem sonha com uma barriga lisinha.

BEBA MAIS AGUA

Além de ser fundamental para hidratar o corpo, transportar os nutrientes para as células e ajudar a eliminar as toxinas produzidas pelo organismo, a água é uma aliada na perda de peso. Ingerida um pouco antes das refeições, diminui a sensação de fome, fazendo você maneirar na porção.

MANTENHA EQUILÍBRIO NA DISTRIBUIÇÃO DE CALORIAS

Se sua dieta tem 2400 calorias e você faz 06 refeições, coma umas 400 calorias em cada refeição. Não esqueça da proteína magra, que deve estar em todas as suas refeições.

REDUZA ALIMENTOS COM MUITA GORDURA

Mesmo magros, os alimentos fonte de proteína carregam uma quantidade de gordura suficiente para as necessidades do seu corpo. Portanto, reduza ao máximo outras fontes de gordura, como carnes gordas, óleos e molhos gordurosos.

TREINO INTENSO E AEROBIOS

A melhor forma de DEFINIR E SECAR é combinar dieta e exercício. É simples: quando você come menos e se exercita mais, diminui o risco de estocar gordura. Além disso, o exercício aumenta a musculatura e, conseqüentemente, acelera o metabolismo para alimentar os músculos, o corpo gasta mais calorias mesmo em repouso.

RESUMINDO:

A lógica aqui é que ao eliminar a ingestão de carboidratos à noite, o emagrecimento fica mais fácil. Quando o carboidrato entre, ele é metabolizado em forma de glicose, estimulando o pâncreas a liberar insulina para a corrente sangüínea, o que favorece o depósito de gordura nas células.

Para piorar, a insulina também inibe a liberação do hormônio do crescimento (GH), dificultando o uso da gordura do corpo como fonte de energia durante o sono. O hormônio do crescimento é anabolizante, estimula a lipólise (quebra da gordura) e age de forma reparadora dentro de nosso organismo.

    

Adicione largura ao seu peito e centímetros aos seus braços usando o treino do renomado atleta e duas vezes Mr. Olympia: Jay Cutler. Treine duro usando esta rotina e tenha um aumento explosivo de força e volume muscular.

Rotina de Treinamento Hardcore – Peito e Biceps

Esta rotina vai por o seu corpo no caminho certo para conquistar um peito largo e um biceps muito maior e definido. Se você quiser ver uma diferença notável nos seus músculos de uma maneira que todos na sua academia notem que você está crescendo e atraia olhares em qualquer lugar que esteja. Você tem que experimentar esta rotina.

Este programa fará com que o seu peito e biceps cresçam como se você tivesse usado esteróides anabólicos. Cada sessão de treinamento vai levar os seus músculos a total exaustão, dando um pump tão grande que você não terá outra escolha a não ser crescer como um fisiculturista. Seus corpo será estimulado de todos os ângulos possíveis, de uma forma que seja recrutado o máximo de fibras musculares possíveis, fazendo com que você tenha resultados no menor tempo possível.

reino de Peito

Supino Inclinado com Halteres – 3 séries de 10 repetições

Notas:
Este é o principal movimento do treino de Jay Cutler. Atinge a maior porção do peitoral – a região superior. Também atinge o meio e as porções de dentro para fora dos picos. Poucos músculos do corpo impressionam tanto quanto um peitoral massivo se extendendo até os ombros.

Técnica:
Deite no banco inclinado com uma halter em cada mão, com as palmas apontando para frente. Com os seus braços acima da cabeça comece o movimento abaixando os halteres até a parte superior do peitoral. Controle o peso na descida, levando aproximadamente 2 segundos o tempo total de descida, em seguida exploda para subir os halteres até o topo, mas de forma controlada. Isto vai forçar os seus músculos a falharem, o que leva ao crescimento muscular.

Supino Reto com Halteres – 3 séries de 10 repetições

Notas:
O supino reto é um exercício que não pode faltar em nenhuma rotina para peito, garantindo o máximo de ganho de massa, um aumento explosivo de força e músculos densos.

Técnica:
Deite no banco do supino, com os seus pés firmemente plantados no chão. Semelhante ao supino inclinado, você estará segurando os halteres em cada mão com as palmas apontando para frente. Com os braços firmes e no topo, comece o movimento abaixando o peso até o meio do peitoral. Controle o peso na descida, levando aproximadamente 2 segundos para descer totalmente, quando estiver o máximo na descida, exploda para subir, sempre mantendo uma boa execução.

Supino Declinado(Canadense) com Halter – 3 séries de 10 repetições

Notas:
O supino declinado é melhor exercício na Opinião de Jay, quando o assunto é trincar a parte inferior do peitoral e garantir uma linha separatória, entre o peito e o abdômen.

Técnica:
Coloque o banco em cerca de 30 graus(geralmente já é a padrão), comece com os halteres no topo, desça lentamente e de forma controlada, suba de forma rápida e explosiva, mas sempre mantendo a boa forma e execução do exercício.

Treino de Bíceps

Rosca Direta com barra – 3 séries com 10 repetições

Notas:
O Biceps pode parecer um músculo grande, porém se cansam muito rápido. Jay Cutler usa apenas algumas séries com alta intensidade onde ele consegue a completa exaustão do músculo em diversos ângulos. Isto já é o suficiente para estimular os músculos a crescerem de forma explosiva em qualquer pessoa.

Técnica:
Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros.
Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contráia o biceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados.

Rosca Direta com Halter – 3 séries de 10 repetições

Notas:
Para um ganho geral de massa na região do biceps, rosca direta com halter é obrigatório no treino de Jay. Porque permite um movimento com alongamento e amplitude máxima.

Técnica:
Mantenha os dois halteres ao lado do corpo com os braços estendidos. Levante os halteres simultaneamente e vire os pulsos conforme o peso é levantado. Isto vai forçar os seus biceps a uma contração máxima, garantindo um pico muito maior no seu biceps. Agora desça de forma lenta e controlada até a posição inicial.

Rosca Scott com Halter – 3 séries de 10 repetições

Notas:
Jay considera este exercício um movimento para isolar o bíceps, para focar o estress apenas nos picos. É o melhor exercício para aumentar a altura do bíceps.

Técnica:
Usando o banco scott segure o halter com a mesma pegada da rosca direta, enquanto estabiliza o cotovelo no topo do banco. Desça o peso lentamente, até que o braço fique 100% extendido, contráia o biceps, isto vai forçar um fluxo de sangue na área trabalhada e fazer com que suas veias saltem, agora suba o peso até a posição inicial.

Conclusão

Como você pode ver, para construir um peitoral e biceps que chamem atenção em todo lugar que você vá, requer muito trabalho, mas se você conseguir seguir esta rotina a risca, com certeza o seus resultados serão muito superiores. Se alguém esperava por uma série secreta e complexa, infelizmente se enganou, não existe segredo para conquistar um peitoral e biceps massivo, só existe pessoas determinadas e pessoas preguiçosas. Pense nisso!