Aprenda com os melhores profissionais a tornar seu treino mais eficiente e potencializar os resultados

1. Alongue-se. 
Cinco minutos para esticar os músculos - antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho - estimulam a circulação e garantem um corpo disposto.

2. Você pode deixar os seus abdominais mais eficientes - e a barriga supersarada -contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco.

3. Inclua uma modalidade zen na agenda da semana.
Ioga, pilates e tai chi chuan acalmam, tonificam a musculatura e despertam a consciência corporal.

4. Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen - e nem exige um superequipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia...

5. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas.
É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres (SP).

6. Uma faixa ou bandana na testa...
... Durante a prática de esportes serve como barreira para não deixar o suor escorrer pelo rosto e provocar ardência nos olhos.

7. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns! 
Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar os treinos com musculação. "Exercícios de fortalecimento para lombar, coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem melhor a sobrecarga", alerta o técnico de corrida Wanderlei de Oliveira (SP).

 8. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

9. Para ganhar coxas mais firmes, imite a apresentadora Luize Altenhofen: pedale. 
"Gosto de fazer tudo de bicicleta. Além de trabalhar as pernas, ainda fujo do trânsito."

10. Malhar auxilia a regularização do intestino. 
Segundo o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade de São Paulo, praticar exercícios melhora a circulação e contribui para um ajuste da digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.

11. Será que está na hora de turbinar o peso nos exercícios? 
O professor André Migliorini, de Campinas (SP), dá a dica. "Se você já pratica uma série de dez repetições e consegue chegar a 12 ou 13, significa que a carga pode ser aumentada."

12. Se o seu objetivo é dar volume à musculatura, os exercícios com peso, como musculação e body pump, são indicados. Modalidades aeróbicas, como corrida ou caminhada, fazem perder calorias.

13. Sentiu aquela dor no lado enquanto corre?
"Para evitá-la, basta treinar respirando com a boca fechada", ensina o personal trainer Gustavo Ayala (SP).

14. Qual é o momento certo para trocar o tênis? 
O professor José Humberto Vecchio (SP) esclarece: "Quando sentir que o tecido e o sistema de amortecimento estiverem desgastados. Nessa hora, a pressão sobre os pés será maior, ocasionando dores e desconforto".

15. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo - como corrida e dança, praticados, no mínimo, três vezes por semana - ajudam a fortalecer o esqueleto. 
"A força que os músculos exercem sobre os ossos nessas atividades estimula a manutenção e o aumento da massa óssea, o que não ocorre nas modalidades feitas dentro da água ou na bicicleta", diz o ortopedista Rogério Campos (SP).

16. Pular corda é um dos exercícios mais fáceis e eficientes. 
Em uma hora você detona cerca de 600 calorias, dependendo do ritmo dos saltos, e fortalece pernas, bumbum e coração. E o objeto não ocupa espaço na mochila. Precisa mais?

17. Apertar o passo é melhor do que permanecer mais tempo na esteira.
"Dessa forma, é possível aumentar o gasto calórico, queimar mais massa gorda, melhorar o condicionamento cardiovascular e elevar o seu metabolismo basal (calorias que o corpo gasta para realizar as funções vitais)", garante o professor Almeris Armiliato (SP).

18. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para escapar dos efeitos ruins de uma vida sedentária, você deve adotar uma rotina de 30 minutos de atividade física, três vezes por semana. Já se o objetivo é perder ou manter o peso, o ideal é fazer uma hora de exercícios moderados todos os dias.

19. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

20. Se você foge da academia, mas não abre mão de cuidar da boa forma, invista emequipamentos para malhar em casa: com um colchonete, uma corda, um par de caneleiras de 2 kg e um de pesos de 2 kg dá para firmar os músculos.

     Faça seus músculos crescerem mais após o treino

Durante a musculação, ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e vem da recuperação delas a hipertrofia do músculo. Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício.

Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes. Veja os bons hábitos capazes de deixar seu corpo mais adaptado à atividade física.

Tenha uma boa noite de sono

O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. "Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino", afirma o educador físico Gustavo Abade.

Descanse logo após o exercício

É fato que a correria do dia a dia torna quase impossível um bom descanso depois do treino. Mas vale a pena achar uma brecha na agenda para relaxar após a atividade física. "O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares", afirma o educador físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

Entre os treinos

Treinar muito forte num dia e fazer tudo novamente no dia seguinte vai quebrar o ciclo normal de reparação das fibras musculares - fundamental para a hipertrofia. "Para atividades leves e moderadas recomendamos um intervalo de segurança de 24 horas e, para atividades mais intensas e com maiores cargas, esse intervalo de descanso deve ser de 48 horas", afirma Gustavo Abade. Fazer um exercício aeróbio leve, como uma caminhada, está liberado e pode ajudar na reabsorção de ácido lático (produzido pelos músculos frente ao esforço excessivo), amenizando as dores.

Alimentação

"Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e asproteínas são muito importantes para estrutura muscular", diz o educador físico Gustavo. Então combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Aposte em shakes e barrinhas ricas nesses nutrientes. O especialista sugere que esses componentes sejam ingeridos até duas horas após a atividade, preferencialmente com orientação de uma nutricionista - a dica profissional ajuda a combinar doses certas de nutrientes, evitando sobrepeso e falta de nutrientes.

Hidratação

A água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. "Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham)", diz Gustavo Abade. Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

Faça alongamento cruzado

O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as microlesões que ocorreram durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: "Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais.

Massageie os músculos

Uma massagem leve, além de relaxante, aumenta a circulação de sangue nos músculos, ajudando na reparação das fibras musculares. Mas é preciso muito cuidado na hora de fazer a massagem, já que existem diversos tipos, e se forem feitas da maneira errada, elas podem aumentar a lesão, em vez de reparar os músculos. Invista em movimentos direcionados aos gânglios, ou seja, ascendentes nas pernas, em direção às axilas nos braços e no sentido horário no abdômen. "Para atividades mais intensas, colocar uma bolsa de gelo envolto em uma toalha no músculo utilizado pode ser uma boa opção", diz Gustavo Abade.

POR MANUELA PAGAN - PUBLICADO EM 16/08/2012

Eu gosto desse cara pra caramba estou postando um vídeo dele pra dar um força pra ele apesar de nunca ter falado com ele.
Ele passou por uma dificuldade com sua esposa e mesmo a sim manteve a fé e ele não fica puxando saco de ninguém ele fala direto ele não manda recado por isso admiro ele

O uso de proteínas hidrolisada (liquida) antes do treino é correto? Saiba neste artigo!

A refeição antes do treino é uma importante refeição para nós praticantes de musculação, e atividade física em geral, pois ela irá fornecer nutrientes para que nosso corpo possa se exercitar em um alto rendimento. Devemos consumir proteínas neste momento ou ainda devemos seguir a mesma regrinha de que comida sólida é a melhor opção?As refeições liquidas possuem uma digestibilidade mais rápida e fácil, visto o conteúdo presente no trato gastrointestinal que é líquido e a possibilidade de melhor e maior ação enzimática. Consequentemente, a absorção acontecerá mais rapidamente. Entretanto, essa absorção, apesar de rápida, não é imediata e tampouco chega a ser tão rápida como a maioria das pessoas pensa ser. Ações enzimáticas sim, acontecem e tem o objetivo de diminuir o tempo de reações que naturalmente poderiam até não acontecer. Mas, elas ainda demoram um certo tempo que deve ser levado em consideração, obviamente.

Uma opção ainda melhor, se estivermos falando do período pré-treino inferior a 1 hora, é o trabalho com os próprios aminoácidos em sua forma isolada ou peptídeos. Neste caso, além da opção das próprias proteínas hidrolisadas, hoje, já bastante conhecidas, temos opções tais quais os BCAAs, a glutamina, a Beta-Alanina, a própria creatina, entre outras. Esses aminoácidos e peptídios, além de possuírem a enorme vantagem de terem importantes funções para o praticante de atividades físicas como o fornecimento de energia para o músculo, o aumento nos níveis de recuperação de ATP, o aumento no equilíbrio ácido-base e muitos outros, não necessitam de digestão, podendo ser aproveitados de maneira muito mais rápida.

Não guarde seu precioso dinheiro que é aplicado com proteínas hidrolisadas, após o treino. Prefira-as ANTES do treino, dando preferência então a proteínas isoladas, misturadas com pequenas proporções de caseína após o treinamento. Lembre-se que, ao contrário da glicose e dos carboidratos em geral, as proteínas levam muito mais tempo para serem digeridas, por isso, um cuidado todo especial deve ser dado à elas.

Então se, refeições líquidas já demoram certo tempo para derem digeridas, absorvidas e metabolizadas, imagine então as refeições sólidas… Essas sim levarão horas e horas para simplesmente passarem do trato do estômago para o intestino, dando continuidade às hidrólises e posteriormente a absorção.

Treinar com o estômago cheio ou, simplesmente após ter realizado alguma refeição grande e, normalmente sólida, pode apresentar problemas tais quais hiperinsulimia durante o treino, sonolência, desconforto gástrico, congestões e outros. Isso, sem contar que o fluxo sanguíneo que deveria ser direcionado aos músculos que estão sendo trabalhados no exercício, estará sendo desviado para o sistema gastrointestinal, para os processos de digestão e absorção. Logo, teremos uma oxigenação do músculo prejudicada.

Falando especificamente sobre consumir proteínas hidrolisadas (liquida) antes do treino, podemos dizer que esta pode ser uma boa opção tão, ou melhor, que uma refeição sólida, se estivermos nos referindo a um período inferior a 1h da refeição pré-treino, ou seja, em minha opinião, caso esse espaço seja maior, definitivamente não acho a melhor opção uma alimentação líquida contendo proteínas parcialmente digeridas. Isso porque, teremos um pico insulinêmico anteriormente, teremos uma absorção de carboidratos que, poderia ser otimizada com uma refeição sólida que estaria sendo metabolizada e fornecendo energia também etc. Entretanto, mesmo essa refeição sólida deve-se ter cuidado.

Se, por acaso, o indivíduo não consegue, de fato, te essa refeição sólida, então, uma boa opção ainda é sim utilizar refeições líquidas, mas contendo proteína “inteiras” ou não pré-digeridas, porém, em sua forma líquida (ou transformada em líquido) tais quais a albumina, a caseína (seja em suplementação ou dos próprios leites e derivados) junto com carboidratos que também possam ser mesclados na combinação como a farinha de aveia. Essas pequenas partículas presentes nesse líquido serão mais facilmente atingidas por enzimas, possibilitando então, uma digestão mais rápida e, claro, um esvaziamento gástrico mais rápido também.

É importante ainda, levarmos em consideração o nível de intensidade do exercício ou da sessão de treinamento a ser realizado. Quanto maior for a intensidade, menor deve ser o conteúdo presente no estomago, visando então não só um melhor rendimento, mas principalmente uma prevenção de possíveis contratempos como refluxos, vômitos, enjôos, desconfortos gastrointestinais e outros. Além disso, algumas modalidades específicas necessitam de mais ou menos alimentação, assim como um tempo decorrente da mesma até a atividade física. É o caso de alguns corredores, que necessitam fazer sua refeição principal pré-treinamento num período mais distante da prática esportiva, quando comparado, por exemplo, ao bodybuilding.

Apesar de eu não ser extremamente a favor deste próximo fator, o uso de suplementos ergogênicos, tais quais os chamados “pré-treinos” é interessante de ser avaliado também, visto que muitos desses produtos para terem sua eficácia máxima, não podem sofrer interações com os alimentos. Alguns chegam a recomendar períodos extensos até demais de jejum pré-treino.

Resumidamente, o que podemos dizer então? Devo unicamente beber proteínas ante do treino?

A resposta é simples e complexa ao mesmo tempo. Observando a grosso modo e, sem levar em consideração a individualidade fisiobiológica, a resposta é sim, momentos antes do treino não é interessante que se consuma muita coisa pela alimentação. Aliás, inclusive, alguns mais extremos levam isso tão a sério que evitam até grandes quantidades de água.
Entretanto, levando em consideração essas particularidades fisiobiológicas, faz-se extremamente necessário avaliar quadro a quadro e, obviamente as preferências dos atletas ou praticantes de determinada modalidade. Enquanto alguns apresentarão ótimos resultados realizando suas refeições 120-90 minutos antes do treino, outros poderão se sentir fracos ou sem uma razoável nutrição pré-treino, sendo então necessário reduzir esse tempo para 60, ou até mesmo 40 minutos em casos extremos.

E tudo aquilo que aprendemos sobre uso de carboidratos (como batata-doce) antes do treino, vai por água abaixo? O ideal passa a ser apenas o uso de proteínas hidrolisadas?

Não, não cai por terra, mas, existem novas diretrizes que são consideradas em pesquisas atuais deapenas consumir aminoácidos momentos antes do treino e, uma refeição mais rica em glicídios momentos antes do consumo destes aminoácidos, visto que, na verdade, os carboidratos que ingerimos antes do treino, se quer serão metabolizados em glicogênio (onde efetivamente participarão do fornecimento energético durante a atividade física). Logo, a refeição anterior a refeição pré-treino torna-se tão importante quanto, ou até mais.
Além disso, usando aminoácidos livres momentos antes, teremos uma rápida absorção dos mesmos e, eles podem (BCAAs) fornecer energia ao músculo na atividade física de maneira tão ou mais efetiva.
Exemplificando na prática o que eu disse, ficaria algo assim:
- 12:00h – Refeição sólida: Batata doce, peito de frango e óleos (MCT, caso o tempo com o treino seja inferior a umas 2-3h);
- 15:00h – Shake de Waxy Maize com Proteína concentrada do leite (WPC), AAs e peptídeos (Creatina, B-Alanina etc) e, talvez, MCTs;
- 16:00h – Shake pequeno de proteína hidrolisada (WPH) ou apenas AAs livres (BCAAs, preferencialmente);
- 16:30h – Pre-workout (Shotgun MHF-1 seria melhor opção);
- 17:00h – Treino;
- 18:00h – Shake de WPI + AAs (em alguns casos, adição ou não de CHOs, mas, não relacionados a Síntese Protéica);
- 19:20h – Refeição sólida – Macarrão Integral e tilápia, por exemplo.
Conclusão:
Portanto, não ache que unicamente é válido a utilização de proteínas líquidas após o treinamento, mas sim, estas tornam-se opções bastante interessantes antes do treino também, por mais que muitos insistam na tremenda bobagem que de “whey protein pré-treino é desperdício, pois, se tornará energia e não substrato para construção”, o que é uma mentira (desde que estejamos falando de protocolos corretos de uso, claro!).
Para tanto, consultar um profissional qualificado para ajudar-lhe a decidir esses importantes pontos e, elaborar melhores estratégias, é mais do que fundamental. Jamais negligencie-o.
Artigo escrito por Marcelo Sendon

Entendendo o Agachamento Livre, melhor exercício para as pernas!

Fala galera! Recentemente nosso amigo Douglas Guimarães nos proporcionou um belo artigo de como conseguir pernas gigantes e glúteos esculpidos. Show de bola não?? No artigo de hoje, vou focar a importância do melhor exercício para ganho de massa muscular nos músculos inferiores e que também proporciona ganhos no corpo inteiro.

AGACHAMENTO LIVRE – Com certeza o melhor exercício para construção muscular, o agachamento é o pai da hipertrofia. Recentemente foi apontado pela revista Muscle & Strenght como a melhor opção para ganho de força e músculos. Vamos desvendar e entender melhor este exercício…

O agachamento livre é um exercício composto, e não isolador. Demanda maior esforço para manter estabilidade, equilíbrio, recrutando músculos do corpo inteiro durante o exercício, mas mantém o foco nos quadríceps, maior músculo das pernas e vai te dar o aspecto de pernas grossas e desenhadas. O agachamento livre estimula a produção de hormônios no corpo, e como sabemos isso gera a hipertrofia. O agachamento, por ser um exercício composto e PESADO, ativa o metabolismo, ajudando no emagrecimento e perda de gordura.

“Deixar de fazer agachamento em um treino de pernas é como ir a uma loja de suplementos e pedir um Big Mac” – Vinicius Tonioli

O exercício é tão bom que até inspirou meu lado poeta pra frase ridícula que postei aqui em cima.

Execução: Saber como executar com perfeição o agachamento é de suma importância para que possa desfrutar de todos os benefícios do exercício. Pernas paralelas joelhos semi-flexionados, segure a barra apoiada nos trapézios com pegada média (nem muito fechada nem muito aberta), empine um pouco o bumbum, mantenha a coluna RETA, e agache. Iniciantes devem agachar apenas até a amplitude de 90°, mas intermediários e avançados já podem agachar ao máximo. Na subida, não suba até esticar as pernas por completo, deixe o joelho um pouco flexionado a fim de evitar lesões.

Após 4 séries de agachamento pesado o corpo se mantém em estado anabólico por horas, aproveite pra se alimentar bem e maximizar seus ganhos.

 E ai, meninas, prontas pra construir pernas de Juju Salimeni? E aí frangotes, prontos pra construir quadríceps de Tom Platz?

Então “Cala boca e agacha”!!

Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

Mais umVídeo pra vcs curtir esse e top 

Esses são uns dos melhores exercícios para trincar o corpo

Conheça algumas dicas para que você possa melhorar o seu café da manhã e obter resultados mais sólidos dentro da musculação. Dicas de como escolher as proteínas, carboidratos e os lipídios de um bom café da manhã.

Os hábitos alimentares dentro de uma sociedade, são definidos através de sua história como um todo, envolvendo desde o povo local, o clima, a região em que ela se encontra, a disponibilidade dos recursos naturais, as formas culturais, os povos imigrantes e por aí seguiria uma lista enorme de variáveis capazes de alterar determinados hábitos. Aliás, quando me refiro a sociedades, falo de países, mas, se pararmos para observar, mesmo dentro de uma população de um país, há culturas e mais culturas que, por conseguinte, possuem também seus hábitos diferentes.

Quando iniciamos dentro do bodybuilding, ou simplesmente, quando desejamos obter bons resultados estéticos através da prática resistida com pesos e, aliada a hábitos e estilos saudáveis de vida, começamos a adaptar nossas necessidades de acordo com a nossa disponibilidade e nossas preferências. Querem um demonstrativo como isso acontece? Suponhamos que, a carne vermelha bovina seja considerada para o praticante de musculação a melhor fonte de proteínas e, sem ela, ficamos limitados a nos desenvolver de maneira ruim. Acontece que, nesse mesmo momento, conhecemos um fisiculturista de ponta japonês, como era, por exemplo, Katsumi Kitamura, o qual, pertencem a culturas que praticamente não consomem carne vermelha. Então, como teria ele conseguido físico tão incrível e fugindo a nossa proposta inicial? Ora essa, adaptaram as suas necessidades ao que lhes era disponível. Obviamente, eles podem ter buscado algo que não lhes era típico, mas, isso vem apenas como complemento, não como o principal.

Entre todas as sociedades, há uma forma diferente de realizar a primeira refeição, isto é, quando tal é um hábito dentro da mesma. Desta forma, seria impossível definir algo que fosse necessariamente correto ou necessariamente errôneo. A cultura brasileira, apesar de cada vez mais ter se modificado, pelas condições sociais, de globalização, entre outros, sempre possuiu os hábitos básicos de três refeições diárias, sendo elas, o café da manhã, o almoço e o jantar. Pouco-a-pouco, alguns adicionaram um lanche da tarde, até que a nutrição emergiu e hoje todos se sentem na obrigação de ter pelo menos uma “maçãzinha” nas mãos para comer, nem que seja no meio da rua.

Entretanto, algumas outras culturas, como a dosnorte-americanos, possui até hoje um forte hábito para as primeiras refeições, sejam dentro ou fora de casa. Não é incomum, inclusive, ver restaurantes por lá especializados justamente em primeiras refeições, como, por exemplo, o Ihope. Por conseguinte, esse hábito faz com que, naturalmente a primeira refeição seja mais farta. E, talvez essa seja uma tremenda diferença da cultura brasileira, que, após a primeira refeição, valoriza muito mais o almoço e, já os americanos, pouco falam em “almoçar”, mas, o próprio termo utilizado, já mostra a “rapidez” e “passagem por cima” do “Lunch”, que, normalmente não é uma refeição completa.
Mas, e se começássemos a nos adaptar um pouco às culturas diversas existentes no mundo para supervalorizar a nossa refeição? Será que isso poderia significar, talvez, ganhos melhores? Bem, vamos analisar três casos típicos, o da primeira refeição brasileira, norte-americana e mexicana. E, refeições típicas, não necessariamente de alguém que pratica esportes ou que busca uma nutrição específica.
Refeição 1 à moda Brasil: Pão francês com margarina, café com leite e açúcar e talvez alguns frios e laticínios.
Refeição 1 à moda norte-americana: Ovos mexidos, mingau instantâneo de aveia com frutas secas, frutas, queijos.
Refeição 1 à moda mexicana: Tacos de carne, sopas, Chilli Beans.
Qual parece ser mais e menos nutritivo, independente de lhe soar estranho ou não? Pois é, você pode até ter ficado em dúvida entre as duas últimas, mas, certamente e, conhecendo um pouco de nutrição e dietética, dizer que é a brasileira.
Enquanto as refeições norte-americana e mexicana apresentam teores protéicos maiores, com proteínas de altíssimo valor biológico, lipídios insaturados, uma quantidade relativa de carboidratosque, diga-se de passagem, são de médio a baixo índice glicêmico e, dentro da refeição farão com que a mesma tenha um baixo/médio impacto glicêmico e carga glicêmica também, na refeiçãobrasileira contamos com a adição de açúcares e carboidratos refinados e de baixo teor de fibras, pouca proteína e um pífio perfil lipídico, principalmente em questão aos insaturados.
Todo praticante de musculação, sabendo a necessidade e a fundamental importância que se tem a primeira refeição, devido ao longo período de jejum, a um “start” anabólico, ao fornecimento de nutrientes, simplesmente entre outros, ele, certamente buscará algumas alternativas que lhe for mais conveniente. No Brasil, virou praticamente praxe e regra o consumo de aveia batida com proteína e frutas no liquidificador, numa espécie de shake e pronto. Abrindo os fóruns, é praticamente o que encontramos. Apesar de isso ter se tornado comum e esse “praxe”, tivemos de trocar o que nos era tipicamente cultural por algo inovador e mais interessante. Mas, e se passássemos a aderir à forma de alimentar de outras culturas? Veja: Se essa não é a realidade da cultura brasileira, mas é uma opção talvez até mais válida, por que não tentar adaptar-se a essa nova ideia? Não teríamos justamente NADA a perder, afinal, todo estímulo e, caminho com uma diretriz coerente é válido. Mas, como fazer isso? Bem, iniciando com a escolha dos principais alimentos e equilibrando o novo ratio dos macronutrientes da refeição, de maneira individual.

Escolha as proteínas:

Parando para observar a refeição à moda Brasil, vemos uma grande deficiência protéica, tanto em valor biológico, quanto em quantidades também. Contamos com uma mínima proteína (de alto valor biológico e biodisponibilidade) vinda do leite, caso sejam adicionados frios, entra um presunto ou peito de peru, talvez e queijo, normalmente muçarela. Essas proteínas, apesar do valor biológico relevante também, estão em baixíssima quantidade, além de conter quantidades enormes de sódio (principalmente embutidos), gorduras e outros compostos de conservação. Isso, quando não escolhemos ainda uma marca ruim de embutidos, a qual adiciona proteína de soja, féculas de mandioca e outros na composição de seus produtos.
Se, as proteínas são as mais valorizadas pelo praticante de musculação, entre os três macronutrientes, então, vamos escolher algumas fontes que nos é diferenciada como um omelete de claras e, talvez, algumas gemas acompanhado ou não, carne vermelha ou frango ou talvez um copo e meio de queijo tipo Cottage. Normalmente, não se usa muito mais do que isso, bastando preparar os alimentos e fornecer uma ótima gama de nutrientes peptídicos. A utilização de suplementos protéicos como Whey Protein ou algum blend de proteínas, pode ser considerado. Mas, todavia, não acho que seja necessário nem tampouco muito vantajoso em termos financeiros.

Escolha dos carboidratos:

A seguir, temos de escolher entre bons carboidratos. Carboidratos esses que possam ser capaz de fornecer energia o suficiente para o corpo, que possuam bons teores de fibras, minierais e vitaminase que, preferencialmente não sejam refinados (ou contenham açúcar refinado – sacarose -.). Observando a refeição brasileira, vemos o uso do pão, normalmente francês ou, quanto muito, pão de forma, mas, sabe-se que no Brasil é muito difícil achar um pão 100% integral e/ou sem adição de açúcar. Aliás, particularmente, nunca vi. Os pães chamados integrais possuem adição de farinha de trigo branca refinada, adição de conservantes e outros, portanto, não são tipicamente as melhores escolhas.
No entanto, algumas opções podem ser muito melhores e mais baratas, inclusive: Aveia, Hash Browns, Cereais sem açúcar importados (Por exemplo, a marca EMCO hoje é facilmente encontrada), quinoa em flocos e mais algumas opções.
O uso de frutas pode ou não acontecer, de acordo com as necessidades individuais. Mas, todavia, deve-se escolher boas frutas, como blueberries, amoras, framboesas, grapefruit, avocado (ou abacate), pêssegos, ameixa ou eventualmente a tradicional banana.
É importante observar a preparação dos alimentos, de acordo com o tipo de impacto que você deseja: Lembre-se de que alimentos que possuem maior superfície de contato enzimático terão IG e, portanto auxiliarão em um maior impacto glicêmico na refeição. Alimentos esses que podem ser preparações de mingau feitos com aveia ou o próprio creme de arroz, cereais muito processados como Corn Flakes, mesmo os sem adição de açúcar e assim por diante.
Em tempo, vale lembrar que as fibras alimentares pertencem aos carboidratos, portanto, atente-se a elas. Seu consumo deve ser maior ou menor de acordo com as necessidades e efeitos que queremos naquele momento. Assim, dois pares regrinhas básicas podem ser seguidas:

• 1.1 – Quanto mais fibras, mais lenta será a digestão.
• 1.2 – Quanto menos fibras, mais rápida será a digestão.
• 2.1 – Fibras solúveis, não apresentam grande impacto no trânsito intestinal.
• 2.2 – Fibras insolúveis auxiliam no fluxo intestinal, desde que, com a presença de níveis adequados de água.

Escolha dos lipídios:

Se pararmos para observar, não são todos os bodybuilders que se preocupam com a utilização de fontes extras de gordura, principalmente os que possuem uma triagem inferior aos últimos 8-10 anos. Mas, essa prática vem cada vez mais sendo aderida pelos modernos. Isso começa a ocorrer, na medida em que, passa-se a observar a importância deles para inúmeros processos metabólicos e, até mesmo para o fornecimento principal energético, favorecendo o não acúmulo de gordura e, por conseguinte e, dependendo do protocolo a ser aderido, aumentando a lipólise.
Desta forma, uma primeira refeição, principalmente diferente do que acreditávamos antes, não só pode, como deve conter lipídios, na grande maioria dos casos. Observa-se, inclusive que, em populações as quais o consumo e lipídios (mesmo que não sejam lá das fontes mais saudáveis, como embutidos gordurosos, bacon etc) o índice de obesidade é relativamente menor do que a que encontramos no Brasil, onde a primeira refeição, normalmente é regrada a glicídios. É o caso, por exemplo, da população Inglesa.
Por conseguinte, essa escolha de lipídios pode envolver vários fatores de acordo com a dieta e a distribuição da mesma ao decorrer do dia.

Considero boas fontes de lipídios, quaisquer lipídios que venham de alimentos considerados interessantes no caso de um bodybuilder. Por exemplo, poderíamos citar a própria gema de ovo, gordura presente naturalmente nas carnes (lembram-se que estamos quebrando os platôs da refeição tipicamente brasileira, né?), nas oleaginosas, tais quais castanhas, nozes, avelãs, amêndoas e etc. Para os que possuem recursos financeiros mais privados, isso também não é lá um problema. O simples azeite-extra virgem (de boa qualidade sempre), o óleo de gergelim, óleo de linhaça ou até mesmo de canola, podem ser opções interessantes para adicionar em seu omelete de claras (jamais para fritar ou aquecer), fazendo então com que esse não seja um pretexto. Além disso,frutas gordurosas como o avocado, a polpa do côco (rica em MCTs, inclusive), também podem ser consideradas como boas fontes lipídicas.
O uso de suplementação com ômega 3 é bastante relevante também. Iniciar o dia fornecendo esse importante ácidos graxo ao corpo, é fundamental para obter um processo de recuperação mais rápido, eficaz e preciso, além de que, para a saúde como um todo, o ômega-3 tem se mostrado eficaz quando o assunto são, principalmente as doenças sistêmicas, tais quais o diabetes millitus TII, TI e etc.
Conclusão:
Assim com outros países que não possuem, por exemplo, o hábito de “almoçar” deveriam fazer, se inspirando em culturas como a brasileira que valoriza essa refeição, para assim, otimizar todo um ambiente (corpo) e deixa-lo o mais anabólico possível, a brasileira deveria se inspirar em outras culturas que possuem alguns outros hábitos que não são típicos no Brasil, mas que, podem e, de fato, podem ser eficazes.
Apesar disso, faz-se necessário que possamos ter a mente aberta e começar a quebrar alguns platôs, dando espaço a uma mente e corpo novos também.
Anteriormente, vale ressaltar que, a cultura mais destacada em comparação com a brasileira, foi a norte-americana, mas, diversas outras culturas apresentem opções tão interessantes quanto, tais quais a mexicana, japonesa, árabe, indiana, entre outras, fazendo inclusive, com que sejam possíveis cada vez mais variações e por conseguinte ganhos.
Bons treinos!

      Barriga definida e abdome chapado, você pode! 

• Um super treino para TRINCAR

o Abdômen o mais rápido possível!!
Este super treino combina atividade aeróbia com exercícios localizados para
trincar o Abdômen o mais rápido possível

Se você é o típico marombeiro, que pega sempre pesado a ponto de quase
entortar as barras com pesos, tenho algumas perguntas: você faz exercícios
aeróbios após seus treinos? E quanto aos exercícios localizados para o
abdome? Certamente a típica resposta será não.

Talvez você seja um desses caras que nunca conseguem achar um tempo no final
das sessões para fazer um pouco de exercício aeróbio ou para malhar os
abdominais.
Caso este seja seu caso, o que é bem típico, nós temos a solução. Nosso
super treino de altíssima intensidade combina o exercício aeróbio com o
localizado para que você finalmente queime aqueles pneuzinhos e obtenha um
físico digno de exclamações. E tudo isso sem investir muito tempo. O que
mais você precisa?

COMECE AGORA

Este método de treinamento, no qual agregamos o exercício localizado e
aeróbio, está fundamentado em uma abordagem bem típica para a melhoria da
região abdominal.

O Abdômen é responsável pela estabilização e proteção da coluna vertebral e,
quando os exercícios localizados são combinados com o aeróbio, o metabolismo e a queima de calorias atinge o máximo valor possível. Como resultado, você vai metabolizar gorduras na velocidade em que um culturista profissional metaboliza às vésperas de uma competição. Simples e eficiente.

O seu super treino será estruturado da seguinte forma:

1) Cardio (aeróbio) A: Para iniciar o processo de queima de gorduras com o
pé direito, você precisa aquecer o corpo para preparar adequadamente seu
metabolismo para este processo incendiário. Um aquecimento de 10 minutos em intensidade leve a moderada será mais do que suficiente. Isto significa
trabalhar em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx). Nesta parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos
cardíacos para o nível proposto. Isto poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Com o processo de aquecimento, o organismo vai disponibilizar mais gorduras para serem queimadas em sua musculatura e evitará o risco de lesões por iniciar gradualmente a sessão de treinamento.

2) Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): Ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. É sempre uma boa idéia
realizar estes exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal
porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados
com primor técnico. Se você colocar estes exercícios no meio ou final de
suas sessões, dificilmente estará acionando com eficiência o seu infra-umbilical e é bem provável que os flexores do quadril monopolizem o
trabalho, tirando, assim, o foco do exercício. Para praticantes mais
experientes, ao invés da flexão abdominal reversa no banco inclinado,
poderão executar a elevação de joelhos em suspensão no condicionador
abdominal vertical. Em ambos os casos não utilizem muito mais resistência do
que a proporcionada por seu peso corporal e faça 3 séries de 15 repetições,
descansando 45 segundos entre cada série.

3) Cardio (aeróbio) B: Ao finalizar as flexões abdo-minais reversas é hora
de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade
do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e exercitará
por 10 minutos. A intensidade será de aproximadamente 70% a 75% da FCmáx.
Resista à tentação de correr em alta velocidade, caso sinta que tem fôlego
para tal, pois você tem que evitar que a produção de ácido lático (lactato)
em sua musculatura exceda a capacidade de remoção, o que pode gerar acúmulos
momentâneos do lactato. Lembre-se: seus batimentos cardíacos devem
permanecer estáveis durante os 5 minutos finais desta fase.

4) Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): Detone a porção
superior de seu abdome com três séries de flexão abdominais parciais com as
pernas estendidas. Complete 15 repetições por série e descanse 45 segundos
entre as séries.

5) Cardio (aeróbio) C: Nos próximos 10 minutos você irá elevar a intensidade
do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados
por trotes, o intervalado irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo
que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após seu super treino.
Desta forma, você estará queimando gorduras até mesmo enquanto volta para
casa. Corra cada pique com a máxima velocidade possível para completar um
minuto de duração. Depois, diminua a velocidade da esteira e trote por mais
um minuto para recuperar-se do pique. A velocidade da esteira na fase de
trote será semelhante à utilizada durante o aquecimento. Durante os últimos
10 segundos do trote regenerativo, inicie o aumento de velocidade para
executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez 60
segundos de trote regenerativo. Você deve executar este ciclo cinco vezes
para completar os 10min totais desta fase. Serão 5 piques de 1mi
intervalados com 5 trotes regenerativos de 1min.

6) Abdominais para os oblíquos: Após os 10 minutos de treino intervalado na
esteira, dirija-se para o setor de pesos livres e escolha um halter de peso
relativamente leve. Você irá executar a rotação de tronco com halter. Este
movimento dinâmico de rotação vai castigar completamente os seus oblíquos.

7) Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa
velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.

Queima. Queima. Queima!!!

Este super treino foi elaborado tendo em mente praticantes novatos e
intermediários. Para aqueles que são avançados, vale executar também o
treinamento intervalado no cardio (aeróbio) B. Além disso, fazer cada pique
com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar
cinco vezes cada, você terá executado 15min de cardio em cada fase ao invés
de 10min presentes no plano original.

Você também pode selecionar alguns dos exercícios alternativos de maiores
intensidades que estão listados nas descrições técnicas de cada movimento.

Agora que você tem a munição para detonar seu abdome, basta apenas fazer
esta rotina uma vez por semana. Caso queira radicalizar um pouco mais, faça
duas vezes por semana, e você irá desenvolver uma linha de cintura que
jamais esconderá atrás de um cinto de levantamento.

O super treino para um abdome de dar inveja
EXERCÍCIO TEMPO/SÉRIES INTENSIDADE
Cardio (aeróbio) A
Aquecimento 10 minutos Leve a moderada
(50% – 65% da FCmáx)
Abdominais para a
porção inferior (infra-umbilical) 3 séries de 15 repetições com
intervalos de 45 segundos entre as séries Peso corporal
Cardio (aeróbio) B 10 minutos Moderada
(70% – 75% da FCmáx)
Abdominais para a porção
superior (supra-umbilical) 3 séries de 15 repetições com
intervalos de 45 segundos entre as séries Peso corporal
Cardio (aeróbio) C 10 minutos (5 piques de 60 segundos seguidos de trotes de
60 segundos) Máxima
(85% – 100% da FCmáx)
Abdominais para os oblíquos 3 séries de 15 repetições com intervalos de 45
segundos entre as séries 80% – 90% da RM
Desaquecimento / Alongamento 10 minutos Ligeira

Flexão abdominal reversa no banco inclinado

Execução:
Deite-se em um banco inclinado em aproximadamente 45 graus e segure as
bordas do banco acima de sua cabeça. Flexione os joelhos em 90 graus e
aproxime as coxas do tronco até formar um ângulo de 90 graus. Levante os
quadris do banco buscando aproximar os joelhos do tórax. Quando os quadris
estiverem totalmente descolados do banco, segure a posição por um instante e retorne lentamente à posição inicial. Alternativa de maior intensidade: elevação de joelhos em suspensão no condicionador abdominal vertical.