ALIMENTAÇÃO PARA QUEM MALHA

Se você quer malhar e ter um corpo definido, é

 essencial que você se conscientize de que a sua 

alimentação influenciará de maneira direta na 

conquista do seu objetivo. Por isso, confira algumas 

dicas que preparamos para você: 

1 – Coma a cada três horas: O segredo é não passar

 muito tempo sem comer, para quando for fazer as 

refeições não exagerar na dose. Quando o seu 

organismo fica sem receber nutrientes, ele acaba 

queimando toda a sua reserva de energia, e você

ganha massa muscular mais lentamente do que o 

normal.

2 – Exagere na água: A água ajuda na eliminação 

de tudo o que não foi aproveitado durante a 

digestão. Além disso, por ser um ótimo supressor de

 apetite e um excelente diurético ela é uma aliada 

indispensável na busca pelo emagrecimento.

3 – Prefira as proteínas: Queijo, carne vermelha, 

ovos, soja, leite, iogurte... As proteínas são os 

principais componentes dos músculos e, assim como 

os carboidratos, só possuem 4Kcal por grama. 

4 – Aprenda a diferenciar os carboidratos: Esses 

nutrientes são divididos em dois grupos: Os simples 

e os complexos. O primeiro grupo engloba as 

guloseimas como doces, farinhas refinadas e as 

versões não integrais dos alimentos. Além de 

fornecerem energia por um curto espaço de tempo, 

eles causam aquela sensação de fome mais 

rapidamente. Já os complexos, pão, macarrão, 

farinha, tudo na versão integral, acarretam uma 

digestão mais lenta e, por isso, garantem a 

saciedade por muito mais tempo.

5 – Inclua as fibras na sua alimentação: Elas 

reduzem a retenção de líquidos, ajudam no 

funcionamento do intestino e não são alimentos

 muito calóricos. As frutas e as folhas são excelentes

 fontes de fibra, vitaminas e minerais.

6 – Evite as gorduras, mas não as exclua da sua 

dieta: Elas engordam sim e se ingeridas em grande

 quantidade podem causar diversas doenças. Porém

, se você souber balancear a sua alimentação, ela

s não precisarão ser banidas da sua vida. As 

gorduras têm importante participação nas diversas

funções do nosso organismo, como o transporte de 

vitaminas e a regulagem dos hormônios.

7 – Fique de olho nos rótulos: Observar a 

composição nutricional dos alimentos é essencial 

para conseguir manter uma dieta equilibrada e 

saudável. Frutas, legumes e verduras devem estar 

presentes no seu cardápio e fazer parte do seu dia-

a-dia. 

8 – Evite o consumo de bebidas alcoólicas: Elas são 

ricas em calorias, não colaboram na execução de 

nenhuma função do nosso organismo e não possuem

 nutrientes benéficos à nossa saúde. Além de tudo, 

deixam o metabolismo mais lento e atrapalham o 

ganho de massa muscular.

9 – Transforme a refeição em um momento de 

prazer: Quando você pratica atividades físicas, é

 essencial que você se alimente bem. Aliás, deixar

 de comer pode ser um erro fatal na busca por um

 corpo definido. Coma com calma e saboreie cada 

alimento. Você precisará de muita energia para 

agüentar essa vida de “malhador”!

10 – Não exagere nas atividades: Não é “se 

matando” na academia que você ganhará um corpo 

musculoso. Além de ser primordial que você faça 

uma consulta médica antes de iniciar os exercícios, é

 bom que você siga as instruções do seu professor e

 respeite os limites do seu corpo. É melhor gastar 

mais tempo para alcançar o seu objetivo do que ter 

que cessar o seu treino por causa de alguma lesão.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA EM 37 DICAS

Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. 

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5- Execute cada exercício até a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. 

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com alguém motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

Fonte: http://definicaototal.com.br/

O açaí auxilia os atletas na recuperação após atividades física

Fruta rica em ferro, potássio, fósforo e vitaminas B, C e E, o açaí, conhecido como uma bomba energética, ajuda também na recuperação após as atividades físicas. Nutricionistas alertam, porém, que é preciso cuidado no consumo

Foi durante os cinco meses em que jogou no Pará, pelo Paysandu, em 2004, que o meia Adrianinho, atualmente no Brasiliense, se encantou pelo açaí. Não esse, tomado com outras frutas e uma quantidade exagerada de leite condensado. Mas o puro, batido somente com açúcar e que aceita no máximo o acompanhamento de flocos de tapioca e de farinha d’água. “É muito gostoso. Se pudesse, tomava todos os dias. O problema é que ele pesa no estômago, provoca uma moleza, é igual a feijoada. Não dá para comer sempre. Então, tomo depois do almoço, umas quatro horas antes do treino para fazer a digestão”, conta o jogador.

A indicação foi das “tias da cozinha” — como chama Adrianinho — do clube paraense. Elas batiam a fruta e davam aos jogadores ao fim dos treinos. Lá, o alimento tinha restrição: só podia ser tomado depois das atividades físicas. Antes dos jogos, então, nem pensar.

A sabedoria popular se encaixa com a recomendação dos especialistas. “Se você tomar o açaí próximo ao horário do treino, ele vai pesar no seu estômago”, diz o nutricionista Victor Guerra. Ele recomenda a ingestão, no mínimo, uma hora antes dos exercícios. “Assim, dá para tomar 500ml tranquilo”, afirma.

O açaí é um alimento rico em minerais — principalmente ferro, potássio e fósforo — e em vitaminas B, C e E. Ainda possui 30 vezes mais antocianina que o vinho tinto. A substância tem ação antioxidante e ajuda na recuperação após as atividades físicas. “Durante o treino, há uma grande produção de radicais livres, que geram danos aos músculos. Parte da dor tardia é causada por eles e não só pelo ácido lático”, explica o nutricionista Renato França. “E quando você joga um antioxidante potente, como o açaí, esses danos são amenizados.”

Casado com uma paraense, Adrianinho não reclama da visita dos sogros. Afinal, é da ponte-aérea Pará-Brasília que vêm os dois litros mensais do “verdadeiro” açaí. A quantidade, entretanto, nem dura uma semana na casa do jogador. “Sempre vai alguém tomar. A sorte é que eu descobri uma mulher que vende o açaí do Pará na Feira do Guará. Vou lá todo sábado”, conta o meia do Brasiliense.

O consumo, no entanto, exige cautela. Por ser uma fruta muito energética e calórica (100g de açaí puro possuem 247 calorias), é preciso ficar atento aos complementos, como leite condensado, açúcar e mel. O interessante, de acordo com Victor Guerra, é adoçá-lo com a própria granola, que já contém açúcar, ou com açúcar mascavo. “Apesar de ser muito calórico, a gordura é boa (HDL) e reduz o colesterol ruim (LDL)”, ressalta Guerra.

O açaí recém colhido: uma fruta muito tradicional na região Norte do país

Pouca proteína

Apesar de todo o seu potencial, o açaí não substitui as refeições. De acordo com o nutricionista esportivo Renato França, a fruta é uma ótima pedida depois do treino para repor a energia que foi gasta durante o exercício físico, mas não representa uma grande fonte de proteína. “Para repor isso, o atleta pode bater o açaí com uma proteína de suplementação ou complementando a alimentação com um sanduíche de frango ou atum, fontes de proteína”, indica.

Para o atleta que quer ganhar massa muscular, o nutricionista orienta: “A ingestão do açaí, misturado com granola, não é muito interessante depois do treino porque as fibras vão retardar a chegada desse nutriente ao estômago. Já se a pessoa quer emagrecer, não vai ter problema”, ressalta Guerra.

É preciso ficar atento também à alimentação pré-treino. Se a fruta for adoçada com muito xarope de guaraná, por exemplo, pode causar a hipoglicemia de rebote. Isso ocorre quando a taxa de açúcar no sangue se eleva (hiperglicemia) e o pâncreas produz muita insulina para colocá-la em níveis normais, gerando a hipoglicemia. Essa queda brusca pode causar tonturas, fraqueza e até levar o indivíduo a desmaiar.

Saiba mais

O açaí é rico em gordura HDL (Lipoproteína de Alta Densidade), considerada boa, pois retira o colesterol ruim LDL (Lipoproteína de Baixa Densidade) das artérias e leva para ser metabolizado no fígado. Por ser uma partícula muito pequena e densa, o LDL torna-se um vilão porque acaba se depositando nas artérias e causando doenças cardiovasculares.

                          TREINO PARA MESOMORFOS

Podemos dizer que os mesomorfos reúnem o que há de melhor nos ectomorfos e endomorfos: facilidade em ganhar massa muscular e dificuldade em armazenar gordura. Os mesomorfos são musculosos e possuem ombros largos. É tipo de corpo dos sonhos para todos que praticam musculação, mas, infelizmente, poucas pessoas tem esse privilégio.

Os mesomorfos não possuem muitos desafios, seu plano de treinos envolve apenas a construção de massa muscular. Basicamente, é necessário apenas criar um bom plano de treinamento e dieta e cumpri-lo. Os resultados virão sem muitas dificuldades (a menos que o objetivo seja se tornar um fisiculturista profissional)

É importante lembrar, que mesmo sendo um mesomorfo, o alto consumo de alimentos ricos em gorduras  fará com que a gordura seja armazenada. O mesmo acontece na construção de massa muscular. Para ganhar músculos é necessário treinar corretamente, os resultados não aparecem do nada. Os mesomorfos possuem grandes privilégios e facilidades, mas não são imunes aos resultados de maus hábitos.

TREINOS

Os treinos devem ser pesados, já que os mesomorfos são feitos para esse tipo de coisa. Porém, para novatos é recomendado fazer um programa de 1 a 2 meses de adaptação, para se familiarizarem com o levantamento de pesos e evitar lesões. Após esse período, os teinos podem ser intensos.

Algumas regras devem ser aplicadas aos treinos para mesomorfos:

- Treinar Intensamente por menos de 1 hora

- Fazer de 9 a 12 repetições para cada série

- Descansar de 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos entre as repetições.

- Dividir os treinos corretamente

- Usar exercícios compostos

Os mesomorfos podem dificultar os treinos a vontade, utilizando técnicas como o drop set, por exemplo. Basicamente, não há nada que possamos recomendar além disso.

DIETA

Novamente, não existem grandes desafios para superar, tanto em ganho de massa muscular, como em redução de gordura.

Quando falamos em dietas para mesomorfos, algumas pequenas directrizes podem ajudar na obtenção de resultados muito satisfatórios:

- Comer no mínimo 6 vezes por dia, com intervalos de 2-3 horas entre as refeições.

- Incluir fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas numa proporção 40% – 40% – 20%.

- Ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal diariamente.

- Beber muita água.

- Comer carboidratos de absorção lenta durante o dia.

SUPLEMENTOS

Qualquer suplementos que promove ganhos de massa muscular magra é ideal para mesomorfos. Veja as principais opções:

Whey Protein

BCAA

Glutamina

Creatina

Fonte: Culturismo Portugal

              DIETA IDEAL PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

Antes de personalizar sua própria dieta para ganho muscular, você deve estabelecer um objetivo geral como o de ganhar meio quilo a um de músculo por semana. Que é de dois a quatro quilos de massa muscular a cada mês.

Para tentar conseguir este aumento de peso, você terá que consumir gradualmente um extra 500-1000 calorias de qualidade por dia acima da sua taxa metabólica basal e as exigências de esforço do exercício. Essas calorias adicionais irão promover o crescimento mais rápido do músculo. 

O indivíduo em  treinamento rigoroso e acima da média terá de consumir pelo menos 25 calorias por quilo de peso corporal apenas para satisfazer as suas necessidades diárias de metabolismo basal. Essas mesmas pessoas precisam tomar em um adicional de 16 calorias por quilo de peso corporal para atender a qualquer necessidade de atividade diária que requer movimento e exercício focalizado como musculação e cardio. Por exemplo, um indivíduo que pesa 80 quilos, que é moderadamente ativo ao longo do dia, que treina intensamente com pesos e de forma consistente, será necessário consumir cerca de 3.040 calorias para adicionar qualidade muscular ao seu corpo (80 x 41 = 3.280).

Tenha em mente, este exemplo é destinado a ser uma base, porque cada corpo tem um conjunto único de respostas a dietas e treinamento. Outros podem achar que um modo diferente funciona melhor para eles. É fortemente recomendável que você use o seu corpo e o espelho como guia principal – se você não está satisfeito com como você se sente ou o que você vê no espelho a cada semana, pequenos ajustes serão necessários ??até encontrar o que funciona melhor para seu corpo.

Para incentivar o crescimento muscular, ganho de força e recuperação, você precisa ingerir quantidades suficientes de proteína de alta qualidade juntamente com bastante carboidratos complexos para combustível pesado, e intensas sessões, de treinamento. Esforce-se para consumir pelo menos 1,5 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal e de 3,0 a 4,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal apenas como base. Preste atenção em como seu corpo responde em relação à quantidade de proteínas e carboidratos que você está comendo – dependendo da sensibilidade do corpo à insulina, metabolismo e níveis de gordura do corpo, suas necessidades variam, mas começar com pelo menos 1,5  gr. de proteína e 3,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e adicionar 25% a cada semana se você não está crescendo. Sua ingestão de gordura deve contabilizar 0,5 gramas de gordura por quilo de peso corporal.

Há 4 calorias em cada grama de carboidratos e proteínas e 9 calorias em cada grama de gordura, por isso uma pessoa que pesa 80 quilos irá consumir 180 gramas de proteína por dia (180 x 4 = 720 calorias), 320 gramas de carboidratos por dia (320 x 4 = 1.280 calorias) e 90 gramas de gordura por dia (90 x 9 = 810 calorias). No total, isso é 2.810 calorias para manter massa muscular de qualidade, sem gordura corporal indesejada. Então para ganhar mais massa muscular precisamos acrescentar pelo menos mais 500 calorias.

Baseado nas orientações acima veja um exemplo  de dieta para alguém com cerca de 85 kg. Que desejar aumentar a massa muscular e treina intensamente: (lembrando que é apenas um exemplo)

Refeição 1 -

3 ovos inteiros

200 gramas de carne  magra

1 xícara de vegetais (espinafre)

60 gramas de nozes mistas

Refeição 2 – pré-treino

2 xícaras de macarrão de trigo integral

1 xícara de molho de tomate

200 gramas de peixe

1 xícara de vegetais

Refeição 3 – Treino Shake -

Comece Bebendo durante o treino

80 gramas de pó de carb + de Glutamina, Creatina, BCAA

15 minutos mais tarde – 40 gramas de proteína isolada

Refeição 4 – 1 Hora Pós-treino

300 gramas de batata doce

200 gramas de frango

2 xícaras de vegetais

Refeição 5 – 4 horas Pós-treino

1 xícara de clara de ovo

200 gramas de peru

1 fatia de queijo com pouca gordura

2 xícaras de brócolis

2 xícaras de arroz integral

Refeição 6:

200 gramas de bife ou salmão

60 gramas de abacate

1 xícara de vegetais