Entendendo o Agachamento Livre, melhor exercício para as pernas!

Fala galera! Recentemente nosso amigo Douglas Guimarães nos proporcionou um belo artigo de como conseguir pernas gigantes e glúteos esculpidos. Show de bola não?? No artigo de hoje, vou focar a importância do melhor exercício para ganho de massa muscular nos músculos inferiores e que também proporciona ganhos no corpo inteiro.

AGACHAMENTO LIVRE – Com certeza o melhor exercício para construção muscular, o agachamento é o pai da hipertrofia. Recentemente foi apontado pela revista Muscle & Strenght como a melhor opção para ganho de força e músculos. Vamos desvendar e entender melhor este exercício…

O agachamento livre é um exercício composto, e não isolador. Demanda maior esforço para manter estabilidade, equilíbrio, recrutando músculos do corpo inteiro durante o exercício, mas mantém o foco nos quadríceps, maior músculo das pernas e vai te dar o aspecto de pernas grossas e desenhadas. O agachamento livre estimula a produção de hormônios no corpo, e como sabemos isso gera a hipertrofia. O agachamento, por ser um exercício composto e PESADO, ativa o metabolismo, ajudando no emagrecimento e perda de gordura.

“Deixar de fazer agachamento em um treino de pernas é como ir a uma loja de suplementos e pedir um Big Mac” – Vinicius Tonioli

O exercício é tão bom que até inspirou meu lado poeta pra frase ridícula que postei aqui em cima.

Execução: Saber como executar com perfeição o agachamento é de suma importância para que possa desfrutar de todos os benefícios do exercício. Pernas paralelas joelhos semi-flexionados, segure a barra apoiada nos trapézios com pegada média (nem muito fechada nem muito aberta), empine um pouco o bumbum, mantenha a coluna RETA, e agache. Iniciantes devem agachar apenas até a amplitude de 90°, mas intermediários e avançados já podem agachar ao máximo. Na subida, não suba até esticar as pernas por completo, deixe o joelho um pouco flexionado a fim de evitar lesões.

Após 4 séries de agachamento pesado o corpo se mantém em estado anabólico por horas, aproveite pra se alimentar bem e maximizar seus ganhos.

 E ai, meninas, prontas pra construir pernas de Juju Salimeni? E aí frangotes, prontos pra construir quadríceps de Tom Platz?

Então “Cala boca e agacha”!!

Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

Mais umVídeo pra vcs curtir esse e top 

Esses são uns dos melhores exercícios para trincar o corpo

Conheça algumas dicas para que você possa melhorar o seu café da manhã e obter resultados mais sólidos dentro da musculação. Dicas de como escolher as proteínas, carboidratos e os lipídios de um bom café da manhã.

Os hábitos alimentares dentro de uma sociedade, são definidos através de sua história como um todo, envolvendo desde o povo local, o clima, a região em que ela se encontra, a disponibilidade dos recursos naturais, as formas culturais, os povos imigrantes e por aí seguiria uma lista enorme de variáveis capazes de alterar determinados hábitos. Aliás, quando me refiro a sociedades, falo de países, mas, se pararmos para observar, mesmo dentro de uma população de um país, há culturas e mais culturas que, por conseguinte, possuem também seus hábitos diferentes.

Quando iniciamos dentro do bodybuilding, ou simplesmente, quando desejamos obter bons resultados estéticos através da prática resistida com pesos e, aliada a hábitos e estilos saudáveis de vida, começamos a adaptar nossas necessidades de acordo com a nossa disponibilidade e nossas preferências. Querem um demonstrativo como isso acontece? Suponhamos que, a carne vermelha bovina seja considerada para o praticante de musculação a melhor fonte de proteínas e, sem ela, ficamos limitados a nos desenvolver de maneira ruim. Acontece que, nesse mesmo momento, conhecemos um fisiculturista de ponta japonês, como era, por exemplo, Katsumi Kitamura, o qual, pertencem a culturas que praticamente não consomem carne vermelha. Então, como teria ele conseguido físico tão incrível e fugindo a nossa proposta inicial? Ora essa, adaptaram as suas necessidades ao que lhes era disponível. Obviamente, eles podem ter buscado algo que não lhes era típico, mas, isso vem apenas como complemento, não como o principal.

Entre todas as sociedades, há uma forma diferente de realizar a primeira refeição, isto é, quando tal é um hábito dentro da mesma. Desta forma, seria impossível definir algo que fosse necessariamente correto ou necessariamente errôneo. A cultura brasileira, apesar de cada vez mais ter se modificado, pelas condições sociais, de globalização, entre outros, sempre possuiu os hábitos básicos de três refeições diárias, sendo elas, o café da manhã, o almoço e o jantar. Pouco-a-pouco, alguns adicionaram um lanche da tarde, até que a nutrição emergiu e hoje todos se sentem na obrigação de ter pelo menos uma “maçãzinha” nas mãos para comer, nem que seja no meio da rua.

Entretanto, algumas outras culturas, como a dosnorte-americanos, possui até hoje um forte hábito para as primeiras refeições, sejam dentro ou fora de casa. Não é incomum, inclusive, ver restaurantes por lá especializados justamente em primeiras refeições, como, por exemplo, o Ihope. Por conseguinte, esse hábito faz com que, naturalmente a primeira refeição seja mais farta. E, talvez essa seja uma tremenda diferença da cultura brasileira, que, após a primeira refeição, valoriza muito mais o almoço e, já os americanos, pouco falam em “almoçar”, mas, o próprio termo utilizado, já mostra a “rapidez” e “passagem por cima” do “Lunch”, que, normalmente não é uma refeição completa.
Mas, e se começássemos a nos adaptar um pouco às culturas diversas existentes no mundo para supervalorizar a nossa refeição? Será que isso poderia significar, talvez, ganhos melhores? Bem, vamos analisar três casos típicos, o da primeira refeição brasileira, norte-americana e mexicana. E, refeições típicas, não necessariamente de alguém que pratica esportes ou que busca uma nutrição específica.
Refeição 1 à moda Brasil: Pão francês com margarina, café com leite e açúcar e talvez alguns frios e laticínios.
Refeição 1 à moda norte-americana: Ovos mexidos, mingau instantâneo de aveia com frutas secas, frutas, queijos.
Refeição 1 à moda mexicana: Tacos de carne, sopas, Chilli Beans.
Qual parece ser mais e menos nutritivo, independente de lhe soar estranho ou não? Pois é, você pode até ter ficado em dúvida entre as duas últimas, mas, certamente e, conhecendo um pouco de nutrição e dietética, dizer que é a brasileira.
Enquanto as refeições norte-americana e mexicana apresentam teores protéicos maiores, com proteínas de altíssimo valor biológico, lipídios insaturados, uma quantidade relativa de carboidratosque, diga-se de passagem, são de médio a baixo índice glicêmico e, dentro da refeição farão com que a mesma tenha um baixo/médio impacto glicêmico e carga glicêmica também, na refeiçãobrasileira contamos com a adição de açúcares e carboidratos refinados e de baixo teor de fibras, pouca proteína e um pífio perfil lipídico, principalmente em questão aos insaturados.
Todo praticante de musculação, sabendo a necessidade e a fundamental importância que se tem a primeira refeição, devido ao longo período de jejum, a um “start” anabólico, ao fornecimento de nutrientes, simplesmente entre outros, ele, certamente buscará algumas alternativas que lhe for mais conveniente. No Brasil, virou praticamente praxe e regra o consumo de aveia batida com proteína e frutas no liquidificador, numa espécie de shake e pronto. Abrindo os fóruns, é praticamente o que encontramos. Apesar de isso ter se tornado comum e esse “praxe”, tivemos de trocar o que nos era tipicamente cultural por algo inovador e mais interessante. Mas, e se passássemos a aderir à forma de alimentar de outras culturas? Veja: Se essa não é a realidade da cultura brasileira, mas é uma opção talvez até mais válida, por que não tentar adaptar-se a essa nova ideia? Não teríamos justamente NADA a perder, afinal, todo estímulo e, caminho com uma diretriz coerente é válido. Mas, como fazer isso? Bem, iniciando com a escolha dos principais alimentos e equilibrando o novo ratio dos macronutrientes da refeição, de maneira individual.

Escolha as proteínas:

Parando para observar a refeição à moda Brasil, vemos uma grande deficiência protéica, tanto em valor biológico, quanto em quantidades também. Contamos com uma mínima proteína (de alto valor biológico e biodisponibilidade) vinda do leite, caso sejam adicionados frios, entra um presunto ou peito de peru, talvez e queijo, normalmente muçarela. Essas proteínas, apesar do valor biológico relevante também, estão em baixíssima quantidade, além de conter quantidades enormes de sódio (principalmente embutidos), gorduras e outros compostos de conservação. Isso, quando não escolhemos ainda uma marca ruim de embutidos, a qual adiciona proteína de soja, féculas de mandioca e outros na composição de seus produtos.
Se, as proteínas são as mais valorizadas pelo praticante de musculação, entre os três macronutrientes, então, vamos escolher algumas fontes que nos é diferenciada como um omelete de claras e, talvez, algumas gemas acompanhado ou não, carne vermelha ou frango ou talvez um copo e meio de queijo tipo Cottage. Normalmente, não se usa muito mais do que isso, bastando preparar os alimentos e fornecer uma ótima gama de nutrientes peptídicos. A utilização de suplementos protéicos como Whey Protein ou algum blend de proteínas, pode ser considerado. Mas, todavia, não acho que seja necessário nem tampouco muito vantajoso em termos financeiros.

Escolha dos carboidratos:

A seguir, temos de escolher entre bons carboidratos. Carboidratos esses que possam ser capaz de fornecer energia o suficiente para o corpo, que possuam bons teores de fibras, minierais e vitaminase que, preferencialmente não sejam refinados (ou contenham açúcar refinado – sacarose -.). Observando a refeição brasileira, vemos o uso do pão, normalmente francês ou, quanto muito, pão de forma, mas, sabe-se que no Brasil é muito difícil achar um pão 100% integral e/ou sem adição de açúcar. Aliás, particularmente, nunca vi. Os pães chamados integrais possuem adição de farinha de trigo branca refinada, adição de conservantes e outros, portanto, não são tipicamente as melhores escolhas.
No entanto, algumas opções podem ser muito melhores e mais baratas, inclusive: Aveia, Hash Browns, Cereais sem açúcar importados (Por exemplo, a marca EMCO hoje é facilmente encontrada), quinoa em flocos e mais algumas opções.
O uso de frutas pode ou não acontecer, de acordo com as necessidades individuais. Mas, todavia, deve-se escolher boas frutas, como blueberries, amoras, framboesas, grapefruit, avocado (ou abacate), pêssegos, ameixa ou eventualmente a tradicional banana.
É importante observar a preparação dos alimentos, de acordo com o tipo de impacto que você deseja: Lembre-se de que alimentos que possuem maior superfície de contato enzimático terão IG e, portanto auxiliarão em um maior impacto glicêmico na refeição. Alimentos esses que podem ser preparações de mingau feitos com aveia ou o próprio creme de arroz, cereais muito processados como Corn Flakes, mesmo os sem adição de açúcar e assim por diante.
Em tempo, vale lembrar que as fibras alimentares pertencem aos carboidratos, portanto, atente-se a elas. Seu consumo deve ser maior ou menor de acordo com as necessidades e efeitos que queremos naquele momento. Assim, dois pares regrinhas básicas podem ser seguidas:

• 1.1 – Quanto mais fibras, mais lenta será a digestão.
• 1.2 – Quanto menos fibras, mais rápida será a digestão.
• 2.1 – Fibras solúveis, não apresentam grande impacto no trânsito intestinal.
• 2.2 – Fibras insolúveis auxiliam no fluxo intestinal, desde que, com a presença de níveis adequados de água.

Escolha dos lipídios:

Se pararmos para observar, não são todos os bodybuilders que se preocupam com a utilização de fontes extras de gordura, principalmente os que possuem uma triagem inferior aos últimos 8-10 anos. Mas, essa prática vem cada vez mais sendo aderida pelos modernos. Isso começa a ocorrer, na medida em que, passa-se a observar a importância deles para inúmeros processos metabólicos e, até mesmo para o fornecimento principal energético, favorecendo o não acúmulo de gordura e, por conseguinte e, dependendo do protocolo a ser aderido, aumentando a lipólise.
Desta forma, uma primeira refeição, principalmente diferente do que acreditávamos antes, não só pode, como deve conter lipídios, na grande maioria dos casos. Observa-se, inclusive que, em populações as quais o consumo e lipídios (mesmo que não sejam lá das fontes mais saudáveis, como embutidos gordurosos, bacon etc) o índice de obesidade é relativamente menor do que a que encontramos no Brasil, onde a primeira refeição, normalmente é regrada a glicídios. É o caso, por exemplo, da população Inglesa.
Por conseguinte, essa escolha de lipídios pode envolver vários fatores de acordo com a dieta e a distribuição da mesma ao decorrer do dia.

Considero boas fontes de lipídios, quaisquer lipídios que venham de alimentos considerados interessantes no caso de um bodybuilder. Por exemplo, poderíamos citar a própria gema de ovo, gordura presente naturalmente nas carnes (lembram-se que estamos quebrando os platôs da refeição tipicamente brasileira, né?), nas oleaginosas, tais quais castanhas, nozes, avelãs, amêndoas e etc. Para os que possuem recursos financeiros mais privados, isso também não é lá um problema. O simples azeite-extra virgem (de boa qualidade sempre), o óleo de gergelim, óleo de linhaça ou até mesmo de canola, podem ser opções interessantes para adicionar em seu omelete de claras (jamais para fritar ou aquecer), fazendo então com que esse não seja um pretexto. Além disso,frutas gordurosas como o avocado, a polpa do côco (rica em MCTs, inclusive), também podem ser consideradas como boas fontes lipídicas.
O uso de suplementação com ômega 3 é bastante relevante também. Iniciar o dia fornecendo esse importante ácidos graxo ao corpo, é fundamental para obter um processo de recuperação mais rápido, eficaz e preciso, além de que, para a saúde como um todo, o ômega-3 tem se mostrado eficaz quando o assunto são, principalmente as doenças sistêmicas, tais quais o diabetes millitus TII, TI e etc.
Conclusão:
Assim com outros países que não possuem, por exemplo, o hábito de “almoçar” deveriam fazer, se inspirando em culturas como a brasileira que valoriza essa refeição, para assim, otimizar todo um ambiente (corpo) e deixa-lo o mais anabólico possível, a brasileira deveria se inspirar em outras culturas que possuem alguns outros hábitos que não são típicos no Brasil, mas que, podem e, de fato, podem ser eficazes.
Apesar disso, faz-se necessário que possamos ter a mente aberta e começar a quebrar alguns platôs, dando espaço a uma mente e corpo novos também.
Anteriormente, vale ressaltar que, a cultura mais destacada em comparação com a brasileira, foi a norte-americana, mas, diversas outras culturas apresentem opções tão interessantes quanto, tais quais a mexicana, japonesa, árabe, indiana, entre outras, fazendo inclusive, com que sejam possíveis cada vez mais variações e por conseguinte ganhos.
Bons treinos!

      Barriga definida e abdome chapado, você pode! 

• Um super treino para TRINCAR

o Abdômen o mais rápido possível!!
Este super treino combina atividade aeróbia com exercícios localizados para
trincar o Abdômen o mais rápido possível

Se você é o típico marombeiro, que pega sempre pesado a ponto de quase
entortar as barras com pesos, tenho algumas perguntas: você faz exercícios
aeróbios após seus treinos? E quanto aos exercícios localizados para o
abdome? Certamente a típica resposta será não.

Talvez você seja um desses caras que nunca conseguem achar um tempo no final
das sessões para fazer um pouco de exercício aeróbio ou para malhar os
abdominais.
Caso este seja seu caso, o que é bem típico, nós temos a solução. Nosso
super treino de altíssima intensidade combina o exercício aeróbio com o
localizado para que você finalmente queime aqueles pneuzinhos e obtenha um
físico digno de exclamações. E tudo isso sem investir muito tempo. O que
mais você precisa?

COMECE AGORA

Este método de treinamento, no qual agregamos o exercício localizado e
aeróbio, está fundamentado em uma abordagem bem típica para a melhoria da
região abdominal.

O Abdômen é responsável pela estabilização e proteção da coluna vertebral e,
quando os exercícios localizados são combinados com o aeróbio, o metabolismo e a queima de calorias atinge o máximo valor possível. Como resultado, você vai metabolizar gorduras na velocidade em que um culturista profissional metaboliza às vésperas de uma competição. Simples e eficiente.

O seu super treino será estruturado da seguinte forma:

1) Cardio (aeróbio) A: Para iniciar o processo de queima de gorduras com o
pé direito, você precisa aquecer o corpo para preparar adequadamente seu
metabolismo para este processo incendiário. Um aquecimento de 10 minutos em intensidade leve a moderada será mais do que suficiente. Isto significa
trabalhar em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx). Nesta parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos
cardíacos para o nível proposto. Isto poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Com o processo de aquecimento, o organismo vai disponibilizar mais gorduras para serem queimadas em sua musculatura e evitará o risco de lesões por iniciar gradualmente a sessão de treinamento.

2) Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): Ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. É sempre uma boa idéia
realizar estes exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal
porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados
com primor técnico. Se você colocar estes exercícios no meio ou final de
suas sessões, dificilmente estará acionando com eficiência o seu infra-umbilical e é bem provável que os flexores do quadril monopolizem o
trabalho, tirando, assim, o foco do exercício. Para praticantes mais
experientes, ao invés da flexão abdominal reversa no banco inclinado,
poderão executar a elevação de joelhos em suspensão no condicionador
abdominal vertical. Em ambos os casos não utilizem muito mais resistência do
que a proporcionada por seu peso corporal e faça 3 séries de 15 repetições,
descansando 45 segundos entre cada série.

3) Cardio (aeróbio) B: Ao finalizar as flexões abdo-minais reversas é hora
de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade
do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e exercitará
por 10 minutos. A intensidade será de aproximadamente 70% a 75% da FCmáx.
Resista à tentação de correr em alta velocidade, caso sinta que tem fôlego
para tal, pois você tem que evitar que a produção de ácido lático (lactato)
em sua musculatura exceda a capacidade de remoção, o que pode gerar acúmulos
momentâneos do lactato. Lembre-se: seus batimentos cardíacos devem
permanecer estáveis durante os 5 minutos finais desta fase.

4) Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): Detone a porção
superior de seu abdome com três séries de flexão abdominais parciais com as
pernas estendidas. Complete 15 repetições por série e descanse 45 segundos
entre as séries.

5) Cardio (aeróbio) C: Nos próximos 10 minutos você irá elevar a intensidade
do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados
por trotes, o intervalado irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo
que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após seu super treino.
Desta forma, você estará queimando gorduras até mesmo enquanto volta para
casa. Corra cada pique com a máxima velocidade possível para completar um
minuto de duração. Depois, diminua a velocidade da esteira e trote por mais
um minuto para recuperar-se do pique. A velocidade da esteira na fase de
trote será semelhante à utilizada durante o aquecimento. Durante os últimos
10 segundos do trote regenerativo, inicie o aumento de velocidade para
executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez 60
segundos de trote regenerativo. Você deve executar este ciclo cinco vezes
para completar os 10min totais desta fase. Serão 5 piques de 1mi
intervalados com 5 trotes regenerativos de 1min.

6) Abdominais para os oblíquos: Após os 10 minutos de treino intervalado na
esteira, dirija-se para o setor de pesos livres e escolha um halter de peso
relativamente leve. Você irá executar a rotação de tronco com halter. Este
movimento dinâmico de rotação vai castigar completamente os seus oblíquos.

7) Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa
velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.

Queima. Queima. Queima!!!

Este super treino foi elaborado tendo em mente praticantes novatos e
intermediários. Para aqueles que são avançados, vale executar também o
treinamento intervalado no cardio (aeróbio) B. Além disso, fazer cada pique
com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar
cinco vezes cada, você terá executado 15min de cardio em cada fase ao invés
de 10min presentes no plano original.

Você também pode selecionar alguns dos exercícios alternativos de maiores
intensidades que estão listados nas descrições técnicas de cada movimento.

Agora que você tem a munição para detonar seu abdome, basta apenas fazer
esta rotina uma vez por semana. Caso queira radicalizar um pouco mais, faça
duas vezes por semana, e você irá desenvolver uma linha de cintura que
jamais esconderá atrás de um cinto de levantamento.

O super treino para um abdome de dar inveja
EXERCÍCIO TEMPO/SÉRIES INTENSIDADE
Cardio (aeróbio) A
Aquecimento 10 minutos Leve a moderada
(50% – 65% da FCmáx)
Abdominais para a
porção inferior (infra-umbilical) 3 séries de 15 repetições com
intervalos de 45 segundos entre as séries Peso corporal
Cardio (aeróbio) B 10 minutos Moderada
(70% – 75% da FCmáx)
Abdominais para a porção
superior (supra-umbilical) 3 séries de 15 repetições com
intervalos de 45 segundos entre as séries Peso corporal
Cardio (aeróbio) C 10 minutos (5 piques de 60 segundos seguidos de trotes de
60 segundos) Máxima
(85% – 100% da FCmáx)
Abdominais para os oblíquos 3 séries de 15 repetições com intervalos de 45
segundos entre as séries 80% – 90% da RM
Desaquecimento / Alongamento 10 minutos Ligeira

Flexão abdominal reversa no banco inclinado

Execução:
Deite-se em um banco inclinado em aproximadamente 45 graus e segure as
bordas do banco acima de sua cabeça. Flexione os joelhos em 90 graus e
aproxime as coxas do tronco até formar um ângulo de 90 graus. Levante os
quadris do banco buscando aproximar os joelhos do tórax. Quando os quadris
estiverem totalmente descolados do banco, segure a posição por um instante e retorne lentamente à posição inicial. Alternativa de maior intensidade: elevação de joelhos em suspensão no condicionador abdominal vertical.

Não e porque estou de ferias que vou ficar parado estou treinando na academia power fitness  aqui na Bahia
quero  mandar um abraço a personal Diego  vamos treinar galera porque  mantem um corpo saudável e uma estética boa  não e questão de beleza mas e te saúde e uma vida melhor
                                                           academia power fitness cidade de Boquira BA
                                                           Um abraço a todos os marombeiros  

                                                           Treinando tricpes 

Não são necessários anos de experiência e observação para aprender uma das leis universais do treinamento de braços: nas academias poucos dão a atenção necessária ao treinamento dos tríceps.

Talvez tenha sido a tão famosa foto em preto e branco de Arnold exibindo seus bíceps, na pose de duplo bíceps frontal, que tenha levado milhões de ma-lhadores a atacarem este músculo vorazmente, esquecendo-se dos tão importantes tríceps. Ou talvez seja pelo fato de que no treinamento dos bíceps você pode sentir e ver o inchaço destes imediatamente.

Qualquer que seja o caso, tríceps volumosos e definidos não são apenas sensacionais, eles propiciam a moldura para os tão malhados bíceps, completando harmonicamente os braços.

Esta rotina começa com um movimento pesado de ‘força’, que é o supino inclinado com pegada fechada e é complementada com dois movimentos na polia que adicionam o benefício da tensão constante durante todo o movimento em cada repetição.

Apenas se certifique de manter sua forma impecável ao mesmo tempo em que usa o máximo peso possível para cada série.

Embora sabendo que a pose de tríceps lateral jamais terá o mesmo apelo da pose de duplo bíceps, desenvolver os tríceps até o limite do potencial valerá seus esforços e dedicação. E você pode confiar em nós, pois Arnold lhe dirá a mesmíssima coisa.

1) Supino Inclinado com Pegada Fechada:

5 séries; 12, 10, 8, 6, 5 repetições

Utilize um banco supino inclinado ou um banco inclinado ajustado em aproximadamente 45 graus de inclinação. Segure a barra com a distância entre as mãos de aproximadamente 15cm a 30cm. Mantenha a barra acima do tórax estando os braços perpendiculares ao chão.
Desça a barra lentamente até tocar a porção superior de seu tórax e, então, a empurre de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos e punhos alinhados durante todo o movimento.

2) Rosca Francesa na Polia Baixa:

3 séries de 8, 10, 12 repetições

De pé, com uma perna posicionada à frente da outra, com as costas voltadas para a polia baixa, peça para alguém lhe passar o puxador do equipamento, segurando-o atrás de sua cabeça.

Pressione o puxador para cima, estendendo os cotovelos, que devem estar próximos de sua cabeça e apontados para frente de seu corpo, colocando, assim, máxima tensão nos tríceps. Inicie com o peso máximo que suportar para 8 repetições e diminua o peso em cada série em aproximadamente 10%, aumentando simultaneamente o número de repetições em cada série.

3) Tríceps “Kickback” na Polia Baixa:

2 séries de 10 repetições

De frente para a polia baixa, posicione a perna direita à frente e segure o puxador com a mão esquerda. Incline o tronco em aproximadamente 45 graus e posicione o braço rente ao corpo com a parte superior paralela ao solo e flexione o cotovelo em 90 graus. Mantenha a coluna em sua posição natural e apóie a mão direita em sua coxa direita.
Movendo apenas o antebraço, eleve o cabo até o momento em que seu braço estiver totalmente estendido. Contraia vigorosamente o tríceps ao final do movimento e reverta o movimento lentamente. Não deixe os pesos tocarem durante as repetições para, assim, manter a tensão constante em seus tríceps. Ao finalizar o número de repetições, repita o mesmo procedimento para o outro lado.