COMO GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA EM 37 DICAS

Em 37 passos, você vai descobrir Como Ganhar Massa Muscular Magra Rapidamente. Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. 

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1- Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2- Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3- Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4- Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5- Execute cada exercício até a falha muscular.

6- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7- Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8- Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9- Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10- Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11- Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12- Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13- Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. 

14- Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15- Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16- Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17- Treine com alguém motivado.

18- Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19- Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20- Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21- Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22- Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23- Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24- Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25- Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26- Evite Fast Food e alimentos processados.

27- Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28- Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29- Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30- Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31- Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32- Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33- Se alongue antes e depois dos treinos.

34- Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35- Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36- Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias.

37- Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

Fonte: http://definicaototal.com.br/

O açaí auxilia os atletas na recuperação após atividades física

Fruta rica em ferro, potássio, fósforo e vitaminas B, C e E, o açaí, conhecido como uma bomba energética, ajuda também na recuperação após as atividades físicas. Nutricionistas alertam, porém, que é preciso cuidado no consumo

Foi durante os cinco meses em que jogou no Pará, pelo Paysandu, em 2004, que o meia Adrianinho, atualmente no Brasiliense, se encantou pelo açaí. Não esse, tomado com outras frutas e uma quantidade exagerada de leite condensado. Mas o puro, batido somente com açúcar e que aceita no máximo o acompanhamento de flocos de tapioca e de farinha d’água. “É muito gostoso. Se pudesse, tomava todos os dias. O problema é que ele pesa no estômago, provoca uma moleza, é igual a feijoada. Não dá para comer sempre. Então, tomo depois do almoço, umas quatro horas antes do treino para fazer a digestão”, conta o jogador.

A indicação foi das “tias da cozinha” — como chama Adrianinho — do clube paraense. Elas batiam a fruta e davam aos jogadores ao fim dos treinos. Lá, o alimento tinha restrição: só podia ser tomado depois das atividades físicas. Antes dos jogos, então, nem pensar.

A sabedoria popular se encaixa com a recomendação dos especialistas. “Se você tomar o açaí próximo ao horário do treino, ele vai pesar no seu estômago”, diz o nutricionista Victor Guerra. Ele recomenda a ingestão, no mínimo, uma hora antes dos exercícios. “Assim, dá para tomar 500ml tranquilo”, afirma.

O açaí é um alimento rico em minerais — principalmente ferro, potássio e fósforo — e em vitaminas B, C e E. Ainda possui 30 vezes mais antocianina que o vinho tinto. A substância tem ação antioxidante e ajuda na recuperação após as atividades físicas. “Durante o treino, há uma grande produção de radicais livres, que geram danos aos músculos. Parte da dor tardia é causada por eles e não só pelo ácido lático”, explica o nutricionista Renato França. “E quando você joga um antioxidante potente, como o açaí, esses danos são amenizados.”

Casado com uma paraense, Adrianinho não reclama da visita dos sogros. Afinal, é da ponte-aérea Pará-Brasília que vêm os dois litros mensais do “verdadeiro” açaí. A quantidade, entretanto, nem dura uma semana na casa do jogador. “Sempre vai alguém tomar. A sorte é que eu descobri uma mulher que vende o açaí do Pará na Feira do Guará. Vou lá todo sábado”, conta o meia do Brasiliense.

O consumo, no entanto, exige cautela. Por ser uma fruta muito energética e calórica (100g de açaí puro possuem 247 calorias), é preciso ficar atento aos complementos, como leite condensado, açúcar e mel. O interessante, de acordo com Victor Guerra, é adoçá-lo com a própria granola, que já contém açúcar, ou com açúcar mascavo. “Apesar de ser muito calórico, a gordura é boa (HDL) e reduz o colesterol ruim (LDL)”, ressalta Guerra.

O açaí recém colhido: uma fruta muito tradicional na região Norte do país

Pouca proteína

Apesar de todo o seu potencial, o açaí não substitui as refeições. De acordo com o nutricionista esportivo Renato França, a fruta é uma ótima pedida depois do treino para repor a energia que foi gasta durante o exercício físico, mas não representa uma grande fonte de proteína. “Para repor isso, o atleta pode bater o açaí com uma proteína de suplementação ou complementando a alimentação com um sanduíche de frango ou atum, fontes de proteína”, indica.

Para o atleta que quer ganhar massa muscular, o nutricionista orienta: “A ingestão do açaí, misturado com granola, não é muito interessante depois do treino porque as fibras vão retardar a chegada desse nutriente ao estômago. Já se a pessoa quer emagrecer, não vai ter problema”, ressalta Guerra.

É preciso ficar atento também à alimentação pré-treino. Se a fruta for adoçada com muito xarope de guaraná, por exemplo, pode causar a hipoglicemia de rebote. Isso ocorre quando a taxa de açúcar no sangue se eleva (hiperglicemia) e o pâncreas produz muita insulina para colocá-la em níveis normais, gerando a hipoglicemia. Essa queda brusca pode causar tonturas, fraqueza e até levar o indivíduo a desmaiar.

Saiba mais

O açaí é rico em gordura HDL (Lipoproteína de Alta Densidade), considerada boa, pois retira o colesterol ruim LDL (Lipoproteína de Baixa Densidade) das artérias e leva para ser metabolizado no fígado. Por ser uma partícula muito pequena e densa, o LDL torna-se um vilão porque acaba se depositando nas artérias e causando doenças cardiovasculares.

                          TREINO PARA MESOMORFOS

Podemos dizer que os mesomorfos reúnem o que há de melhor nos ectomorfos e endomorfos: facilidade em ganhar massa muscular e dificuldade em armazenar gordura. Os mesomorfos são musculosos e possuem ombros largos. É tipo de corpo dos sonhos para todos que praticam musculação, mas, infelizmente, poucas pessoas tem esse privilégio.

Os mesomorfos não possuem muitos desafios, seu plano de treinos envolve apenas a construção de massa muscular. Basicamente, é necessário apenas criar um bom plano de treinamento e dieta e cumpri-lo. Os resultados virão sem muitas dificuldades (a menos que o objetivo seja se tornar um fisiculturista profissional)

É importante lembrar, que mesmo sendo um mesomorfo, o alto consumo de alimentos ricos em gorduras  fará com que a gordura seja armazenada. O mesmo acontece na construção de massa muscular. Para ganhar músculos é necessário treinar corretamente, os resultados não aparecem do nada. Os mesomorfos possuem grandes privilégios e facilidades, mas não são imunes aos resultados de maus hábitos.

TREINOS

Os treinos devem ser pesados, já que os mesomorfos são feitos para esse tipo de coisa. Porém, para novatos é recomendado fazer um programa de 1 a 2 meses de adaptação, para se familiarizarem com o levantamento de pesos e evitar lesões. Após esse período, os teinos podem ser intensos.

Algumas regras devem ser aplicadas aos treinos para mesomorfos:

- Treinar Intensamente por menos de 1 hora

- Fazer de 9 a 12 repetições para cada série

- Descansar de 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos entre as repetições.

- Dividir os treinos corretamente

- Usar exercícios compostos

Os mesomorfos podem dificultar os treinos a vontade, utilizando técnicas como o drop set, por exemplo. Basicamente, não há nada que possamos recomendar além disso.

DIETA

Novamente, não existem grandes desafios para superar, tanto em ganho de massa muscular, como em redução de gordura.

Quando falamos em dietas para mesomorfos, algumas pequenas directrizes podem ajudar na obtenção de resultados muito satisfatórios:

- Comer no mínimo 6 vezes por dia, com intervalos de 2-3 horas entre as refeições.

- Incluir fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas numa proporção 40% – 40% – 20%.

- Ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal diariamente.

- Beber muita água.

- Comer carboidratos de absorção lenta durante o dia.

SUPLEMENTOS

Qualquer suplementos que promove ganhos de massa muscular magra é ideal para mesomorfos. Veja as principais opções:

Whey Protein

BCAA

Glutamina

Creatina

Fonte: Culturismo Portugal

              DIETA IDEAL PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

Antes de personalizar sua própria dieta para ganho muscular, você deve estabelecer um objetivo geral como o de ganhar meio quilo a um de músculo por semana. Que é de dois a quatro quilos de massa muscular a cada mês.

Para tentar conseguir este aumento de peso, você terá que consumir gradualmente um extra 500-1000 calorias de qualidade por dia acima da sua taxa metabólica basal e as exigências de esforço do exercício. Essas calorias adicionais irão promover o crescimento mais rápido do músculo. 

O indivíduo em  treinamento rigoroso e acima da média terá de consumir pelo menos 25 calorias por quilo de peso corporal apenas para satisfazer as suas necessidades diárias de metabolismo basal. Essas mesmas pessoas precisam tomar em um adicional de 16 calorias por quilo de peso corporal para atender a qualquer necessidade de atividade diária que requer movimento e exercício focalizado como musculação e cardio. Por exemplo, um indivíduo que pesa 80 quilos, que é moderadamente ativo ao longo do dia, que treina intensamente com pesos e de forma consistente, será necessário consumir cerca de 3.040 calorias para adicionar qualidade muscular ao seu corpo (80 x 41 = 3.280).

Tenha em mente, este exemplo é destinado a ser uma base, porque cada corpo tem um conjunto único de respostas a dietas e treinamento. Outros podem achar que um modo diferente funciona melhor para eles. É fortemente recomendável que você use o seu corpo e o espelho como guia principal – se você não está satisfeito com como você se sente ou o que você vê no espelho a cada semana, pequenos ajustes serão necessários ??até encontrar o que funciona melhor para seu corpo.

Para incentivar o crescimento muscular, ganho de força e recuperação, você precisa ingerir quantidades suficientes de proteína de alta qualidade juntamente com bastante carboidratos complexos para combustível pesado, e intensas sessões, de treinamento. Esforce-se para consumir pelo menos 1,5 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal e de 3,0 a 4,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal apenas como base. Preste atenção em como seu corpo responde em relação à quantidade de proteínas e carboidratos que você está comendo – dependendo da sensibilidade do corpo à insulina, metabolismo e níveis de gordura do corpo, suas necessidades variam, mas começar com pelo menos 1,5  gr. de proteína e 3,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e adicionar 25% a cada semana se você não está crescendo. Sua ingestão de gordura deve contabilizar 0,5 gramas de gordura por quilo de peso corporal.

Há 4 calorias em cada grama de carboidratos e proteínas e 9 calorias em cada grama de gordura, por isso uma pessoa que pesa 80 quilos irá consumir 180 gramas de proteína por dia (180 x 4 = 720 calorias), 320 gramas de carboidratos por dia (320 x 4 = 1.280 calorias) e 90 gramas de gordura por dia (90 x 9 = 810 calorias). No total, isso é 2.810 calorias para manter massa muscular de qualidade, sem gordura corporal indesejada. Então para ganhar mais massa muscular precisamos acrescentar pelo menos mais 500 calorias.

Baseado nas orientações acima veja um exemplo  de dieta para alguém com cerca de 85 kg. Que desejar aumentar a massa muscular e treina intensamente: (lembrando que é apenas um exemplo)

Refeição 1 -

3 ovos inteiros

200 gramas de carne  magra

1 xícara de vegetais (espinafre)

60 gramas de nozes mistas

Refeição 2 – pré-treino

2 xícaras de macarrão de trigo integral

1 xícara de molho de tomate

200 gramas de peixe

1 xícara de vegetais

Refeição 3 – Treino Shake -

Comece Bebendo durante o treino

80 gramas de pó de carb + de Glutamina, Creatina, BCAA

15 minutos mais tarde – 40 gramas de proteína isolada

Refeição 4 – 1 Hora Pós-treino

300 gramas de batata doce

200 gramas de frango

2 xícaras de vegetais

Refeição 5 – 4 horas Pós-treino

1 xícara de clara de ovo

200 gramas de peru

1 fatia de queijo com pouca gordura

2 xícaras de brócolis

2 xícaras de arroz integral

Refeição 6:

200 gramas de bife ou salmão

60 gramas de abacate

1 xícara de vegetais

                             Cardápio pró-músculos

Rico em nutrientes (e com apenas 1500 calorias), ele vai fazer sua massa magra crescer e aparecer. 

Café da manhã

Opção 1
1 copo (250 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em pó (para aumentar o valor proteico) e 1 col. (sobremesa) de achocolatado / 2 fatias de pão integral / 4 fatias de blanquet de peru / 1 col. (sobremesa rasa) de requeijão / 1 pera pequena.

Opção 2
1 copo (250 ml) de suco de laranja com 1 clara de ovo (bata a clara sozinha, delicadamente, para não fazer muita espuma). Beba imediatamente. Se preferir, substitua a clara por 1 col. (sopa) de albumina em pó / 1 pão francês / 1 fatia de queijo branco.

Opção 3
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado batido com 1/4 de copo de leite desnatado com hortelã fresca e 1 col. (sobremesa) de açúcar ou adoçante / 1/2 pão sírio grande ou 1 pequeno / 3 fatias de peito de peru defumado / 1 fatia de queijo branco / 1 fatia de mamão.

Opção 4
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado / 1/2 xíc. (chá) de granola / 1 fatia de tofu (queijo de soja) / 1 col. (sobremesa) de mel / 4 morangos médios. Corte os morangos e o tofu em pedaços pequenos e junte com a granola. Coloque sobre o iogurte e acrescente o mel.

Opção 5
1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1/2 maçã e 1/2 banana /4 torradas / 1 Polenguinho Light / 2 fatias de presunto magro.

Opção 6
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado batido com morango e 1 col. (sobremesa) de mel / 2 fatias de pão integral / 1 col. (sobremesa) de cream cheese light / 4 fatias finas de blanquet de peru.

Opção 7
1 copo (250 ml) de leite desnatado com café e 1 col. (sobremesa) de açúcar ou adoçante / 1 pão francês / 2 fatias de presunto magro / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage ou ricota 1 fatia de melão.

Lanche da manhã

Opção 1
1 porção de musse de morango

Opção 2
1 pote de iogurte sabor de frutas

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1/2 banana

Opção 4
1 porção de musse de chocolate

Opção 5
1 copo (250 ml) de leite de soja (Ades Original ou em pó) batido com 1/2 maçã e canela.

Opção 6
1 fatia de queijo branco em cubinhos com orégano

Opção 7
1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado e 1 col. (sobremesa) de achocolatado

Almoço

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas (rúcula, agrião, alface), 1 kani e 2 bolinhas de mussarela de búfala / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de feijão / 1 fatia grande de carne de panela / 1 col. (sopa) de cenoura refogada / 1 taça de gelatina.

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de repolho roxo, alface e tomate-cereja, salpicado com 1 colher (sopa) de peito de frango desfiado / 1 xíc. (chá) de macarrão ao sugo / 1 sobrecoxa grande de frango assado (sem pele) / 1 col. (sopa) de espinafre refogado.

Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna / 2 col. (sopa) de arroz / 3 col. (sopa) de picadinho de carne com ervilha / 1 col. (sopa) de abóbora refogada.

Opção 4
1 prato (sobremesa) de agrião, alface, tomate e 3 col. (sopa) de grão-de-bico / 1 xíc. (chá) de macarrão com brócolis / 1 filé de peito de frango grelhado / 1 fatia pequena de queijo branco com 1/2 pêssego em calda.

Opção 5
1 prato (sobremesa) de alface, beterraba e cenoura raladas com 1 col. (sopa) de atum na água / 4 col. (sopa) de arroz com ervilha / 1 filé de peixe grelhado com molho de tomate / 1 fatia de melancia.

Opção 6
1 prato (sobremesa) de rúcula, cogumelos, cenoura ralada e 2 col. (sopa) de fava / 1 batata cozida média, com recheio de soja refogada (veja a receita) 2 coxas grandes de frango cozido (sem pele) / 1 col. (sopa) de espinafre refogado / 1 fatia de abacaxi.

Opção 7
1 prato (sobremesa) de alface, rúcula, palmito e kani / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de lentilha / 1 filé de carne bovina magra grelhada acebolada / 1 col. (sopa) de vagem e cenoura refogados / 1 taça de gelatina.

Lanche da tarde

Opção 1
1 fatia de pão integral / 2 col. (chá) de geleia de frutas / 1 fatia pequena de queijo branco

Opção 2
1 copo (250 ml) de iogurte / 1 barra de cereais

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) rasa de leite em pó desnatado / 3/4 de xíc. (chá) de granola / 1 banana

Opção 4
1 copo (250 ml) de iogurte / 4 damascos secos

Opção 5
1 copo (250 ml) de leite desnatado com achocolatado / 4 biscoitos integrais salgados.

Opção 6
1/2 copo de iogurte desnatado / 1/2 xíc. (chá) de granola / 1 fatia de tofu / 1 col. (sobremesa) de mel / 1 maçã pequena com canela. Corte a banana e o tofu em pedaços pequenos e junte com a granola. Coloque sobre o iogurte, acrescente o mel e pitadas de canela.

Opção 7
1 copo de leite de soja (Ades Original ou em pó) / 1 fatia de pão integral / 2 fatias de peito de peru / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage.

Jantar

Opção 1
1 prato (sobremesa) de agrião, alface, cebola em rodelas e tomate / 3 col. (sopa) de arroz com ovo cozido, presunto magro e ervilhas / 1 fatia grande de lagarto assado / 2 col. (sopa) de couve-flor e cenoura cozida / 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de iogurte desnatado.

Opção 2
1 prato (sobremesa) de rúcula, broto de feijão, tofu em pedaços e 2 tomates secos / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de feijão branco / 3 col. (sopa) de carne moída / 1 col. (sopa) de couve refogada / 1 taça de gelatina.

Opção 3
1 prato (sobremesa) de alface crespa, repolho roxo, aspargos e tomate-cereja / 2 col. (sopa) de arroz com brócolis / 1 filé de salmão grelhado sem pele / 2 col. (sopa) de espinafre com queijo cottage refogado / 1 taça de musse de abacaxi (veja receita).

Opção 4
1 prato (sobremesa) de alface, acelga, beterraba e cenoura raladas 2 col. (sopa) de arroz / 2 berinjelas assadas, recheadas com carne moída tofu refogado com tomate e brócolis / 1 taça de musse de morango (veja receita).

Opção 5
1 prato (sobremesa) de escarola, alface, 2 col. (sopa) de milho, 2 col. (sopa) de ervilha, tomate e 1 col. (sopa) de atum em água / 1 filé de peixe assado com alcaparras / 1 batata assada recheada com proteína de soja, manjericão e 1 tomate pequeno / 1 col. (sopa) de vagem refogada / 1/2 unidade de pêssego em calda com queijo cottage.

Opção 6
1 prato (sobremesa) de agrião, acelga, 1 palmito pequeno, tomate e grão-de-bico / 1 filé de peito de frango grelhado / 2 col. (sopa) de cenoura refogada / 1 fatia fina de queijo branco com 1 col. (sobremesa) de geleia de frutas diet.

Opção 7
1 prato (sobremesa) de alface, rúcula, tomate e 2 col. (sopa) de fava omelete de 3 claras com 1 col. (sopa) de ervilhas e 1 col. (sopa) de tomate picado / 2 col. (sopa) de abóbora refogada / 1 taça de musse de chocolate com ameixa (veja receita). 

Ceia

Opção 1
1 iogurte

Opção 2
1 taça de gelatina

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite desnatado

Opção 4
1 fatia de queijo branco

Opção 5
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado com 1/4 de copo de leite desnatado com canela

Opção 6
1 porção de musse de abacaxi

Opção 7
1 taça de pudim bicolor de suplementos alimentares. 

A soja em grãos, a proteína de soja e o tofu estão à venda nos grandes supermercados e lojas de produtos naturais

Aprenda com os melhores profissionais a tornar seu treino mais eficiente e potencializar os resultados

1. Alongue-se. 
Cinco minutos para esticar os músculos - antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho - estimulam a circulação e garantem um corpo disposto.

2. Você pode deixar os seus abdominais mais eficientes - e a barriga supersarada -contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco.

3. Inclua uma modalidade zen na agenda da semana.
Ioga, pilates e tai chi chuan acalmam, tonificam a musculatura e despertam a consciência corporal.

4. Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen - e nem exige um superequipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia...

5. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas.
É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres (SP).

6. Uma faixa ou bandana na testa...
... Durante a prática de esportes serve como barreira para não deixar o suor escorrer pelo rosto e provocar ardência nos olhos.

7. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns! 
Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar os treinos com musculação. "Exercícios de fortalecimento para lombar, coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem melhor a sobrecarga", alerta o técnico de corrida Wanderlei de Oliveira (SP).

 8. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

9. Para ganhar coxas mais firmes, imite a apresentadora Luize Altenhofen: pedale. 
"Gosto de fazer tudo de bicicleta. Além de trabalhar as pernas, ainda fujo do trânsito."

10. Malhar auxilia a regularização do intestino. 
Segundo o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade de São Paulo, praticar exercícios melhora a circulação e contribui para um ajuste da digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.

11. Será que está na hora de turbinar o peso nos exercícios? 
O professor André Migliorini, de Campinas (SP), dá a dica. "Se você já pratica uma série de dez repetições e consegue chegar a 12 ou 13, significa que a carga pode ser aumentada."

12. Se o seu objetivo é dar volume à musculatura, os exercícios com peso, como musculação e body pump, são indicados. Modalidades aeróbicas, como corrida ou caminhada, fazem perder calorias.

13. Sentiu aquela dor no lado enquanto corre?
"Para evitá-la, basta treinar respirando com a boca fechada", ensina o personal trainer Gustavo Ayala (SP).

14. Qual é o momento certo para trocar o tênis? 
O professor José Humberto Vecchio (SP) esclarece: "Quando sentir que o tecido e o sistema de amortecimento estiverem desgastados. Nessa hora, a pressão sobre os pés será maior, ocasionando dores e desconforto".

15. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo - como corrida e dança, praticados, no mínimo, três vezes por semana - ajudam a fortalecer o esqueleto. 
"A força que os músculos exercem sobre os ossos nessas atividades estimula a manutenção e o aumento da massa óssea, o que não ocorre nas modalidades feitas dentro da água ou na bicicleta", diz o ortopedista Rogério Campos (SP).

16. Pular corda é um dos exercícios mais fáceis e eficientes. 
Em uma hora você detona cerca de 600 calorias, dependendo do ritmo dos saltos, e fortalece pernas, bumbum e coração. E o objeto não ocupa espaço na mochila. Precisa mais?

17. Apertar o passo é melhor do que permanecer mais tempo na esteira.
"Dessa forma, é possível aumentar o gasto calórico, queimar mais massa gorda, melhorar o condicionamento cardiovascular e elevar o seu metabolismo basal (calorias que o corpo gasta para realizar as funções vitais)", garante o professor Almeris Armiliato (SP).

18. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para escapar dos efeitos ruins de uma vida sedentária, você deve adotar uma rotina de 30 minutos de atividade física, três vezes por semana. Já se o objetivo é perder ou manter o peso, o ideal é fazer uma hora de exercícios moderados todos os dias.

19. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

20. Se você foge da academia, mas não abre mão de cuidar da boa forma, invista emequipamentos para malhar em casa: com um colchonete, uma corda, um par de caneleiras de 2 kg e um de pesos de 2 kg dá para firmar os músculos.

     Faça seus músculos crescerem mais após o treino

Durante a musculação, ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e vem da recuperação delas a hipertrofia do músculo. Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício.

Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes. Veja os bons hábitos capazes de deixar seu corpo mais adaptado à atividade física.

Tenha uma boa noite de sono

O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. "Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino", afirma o educador físico Gustavo Abade.

Descanse logo após o exercício

É fato que a correria do dia a dia torna quase impossível um bom descanso depois do treino. Mas vale a pena achar uma brecha na agenda para relaxar após a atividade física. "O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares", afirma o educador físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

Entre os treinos

Treinar muito forte num dia e fazer tudo novamente no dia seguinte vai quebrar o ciclo normal de reparação das fibras musculares - fundamental para a hipertrofia. "Para atividades leves e moderadas recomendamos um intervalo de segurança de 24 horas e, para atividades mais intensas e com maiores cargas, esse intervalo de descanso deve ser de 48 horas", afirma Gustavo Abade. Fazer um exercício aeróbio leve, como uma caminhada, está liberado e pode ajudar na reabsorção de ácido lático (produzido pelos músculos frente ao esforço excessivo), amenizando as dores.

Alimentação

"Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e asproteínas são muito importantes para estrutura muscular", diz o educador físico Gustavo. Então combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Aposte em shakes e barrinhas ricas nesses nutrientes. O especialista sugere que esses componentes sejam ingeridos até duas horas após a atividade, preferencialmente com orientação de uma nutricionista - a dica profissional ajuda a combinar doses certas de nutrientes, evitando sobrepeso e falta de nutrientes.

Hidratação

A água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. "Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham)", diz Gustavo Abade. Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

Faça alongamento cruzado

O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as microlesões que ocorreram durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: "Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais.

Massageie os músculos

Uma massagem leve, além de relaxante, aumenta a circulação de sangue nos músculos, ajudando na reparação das fibras musculares. Mas é preciso muito cuidado na hora de fazer a massagem, já que existem diversos tipos, e se forem feitas da maneira errada, elas podem aumentar a lesão, em vez de reparar os músculos. Invista em movimentos direcionados aos gânglios, ou seja, ascendentes nas pernas, em direção às axilas nos braços e no sentido horário no abdômen. "Para atividades mais intensas, colocar uma bolsa de gelo envolto em uma toalha no músculo utilizado pode ser uma boa opção", diz Gustavo Abade.

POR MANUELA PAGAN - PUBLICADO EM 16/08/2012