Ombros Largos – Aprenda a treinar o deltóide

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:

Dica 1: Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.

Exemplo de Treino para Deltóides

Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça

Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.

Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres

Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.

- Remada em pé com a pegada aberta

Recapitulação:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições
Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições
Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Conclusão

Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.

Stomach Vacuum, a técnica esquecida  A grande maioria das pessoas se submete a incontáveis sets e repetições de exercícios abdominais. Muitas falham ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando. Com uma simples técnica pode-se reduzir a seção mediana (abdômen) em algo em torno de 3 semanas. Incorporando esta técnica no seu treino regular de abdômen, você irá alcançar o shape desejado. Esta é uma notícia excitante, porem existem alguns pré-requisitos que são pré-estabelecidos hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um bf baixo a moderado. Dependendo de como você mantêm seu peso, algo em torno de 12 a 15% e menos são aceitáveis. O exercício de que estamos falando é o Vacuum de estomago (Stomach Vacuum), que foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold e Corey. Já notaram quão esbeltos, em forma, duros e definidos eram os físicos nos anos 70’s e 80s? Muitos dos top-level competidores de hoje em dia tem uma seção mediana distendida. Isso pode se dar devido ao problema do abuso das drogas, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos pularem importantes táticas de treino. Jan Músculos superficiais e profundos do abdômen: A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimente ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados. Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando qualquer ação de giro é incorporada no movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto. Os reais músculos profundos do abdômen: O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são responsáveis pelo suporta das costas. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.

O vacuum de estômago é uma contração isométrica (deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso. Um Abdômen Transverso forte pode criar uma “Manobra de Valsalva” (a poderosa expiração necessária para contrair um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10cm da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se também, ao “construir” esta área do músculo abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Vacuum de Estômago necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Uma contração isométrica de “X” segundos é uma repetição.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Vacuum de Estômago pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

Como um adicional, pode-se usar o Vacuum de Estômago quando estiver fazendo seu trino regular de abdominais. Foque em “puxar para dentro” o Abdominal Transverso. Simplesmente “puxando para dentro” seu estômago o máximo que puder e flexionar os músculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo da urina.

Os dias de treino para Vacuum de Estômago são Segunda, Quarta e Sexta.

Semana 1 – 3 sets de 20 segundos

Semana 2 – 3 sets de 40 segundos

Semana 3 – 3 sets de 60 segundos 

Hoje irei listar alguns erros comuns que observo entre praticantes de musculação e que pode retardar ou até impedir o ganho de resultados, acredito que será uma luz para muitas pessoas que não tem tanto conhecimento sobre dietas na musculação.

Preocupar-se apenas com a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias.
Esqueça o valor das calorias e comece a se preocupar com a qualidade dos alimentos fontes de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais.

Pular refeições.
A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada três horas é a regra básica tanto para aumentar a massa quanto para eliminar gordura.

Não dedicar atenção especial para refeições pré, durante e pós treino.

Antes do treinamento, você deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos é ideal que use algum tipo de suplementação até mesmo durante o treino, isso com o intuito de evitar a fadiga muscular. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo nutrientes que garantem uma ótima recuperação muscular e acelere a síntese proteica. Assim por exemplo para o pré- treino: um pouco de carboidrato complexo como aveia e wheyprotein para fortificar o estado anabólico, Intra-treino: Uma suplemento a base de aminoácidos como glutamina e bcaas e carboidratos de rápida absorção como a dextrose ou waxy maize e de pós treino: uma proteína de ótima qualidade como wheyprotein, frango, clara de ovos, carne bovina magra. Isso seria um exemplo.

Evitar todo ou qualquer tipo de ingestão de gorduras.
Essa preocupação excessiva com a ingestão de gorduras, evitando as a todo custo, é mais comum do que você imagina. Muitas pessoas chegam ao cúmulo de retirar qualquer vestígio de gordura de carne (mesmo cortes magro, como o peito de frango) Porém como já foi dito na matéria anterior a ingestão de gorduras boas é essencial para o desenvolvimento muscular.

Confiar em propagandas milagrosas de suplementos alimentares.
Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos dizer que praticamente todos os dias alguma empresa lança um produto novo. As propagandas, muitas vezes tentadoras levam algumas pessoas acreditarem que naquela pílula está a solução de seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é bom relembrar: O suplemento alimentar é apenas um auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com inteligência!

Acreditar apenas que o peito de frango é uma ótima fonte proteica.
O peito de frango sem duvidas é uma ótima de fonte proteínas e de baixo teor de gordura, e isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteína na dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, também possuem um ótimo valor proteína e baixo teor de gorduras podendo ser utilizados igualmente no lugar do frango. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade,, proporcionando uma maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo, não enjoando.
Espero ter tirado algumas duvidas de muitas pessoas, na próxima semana falarei em especial sobre pré treinos, intra treinos, pós treinos e pré sonos, proteínas time-release e hydro whey!

Este artigo é destinado a todos, desde de iniciantes até competidores, porque a maioria de nós (inclusive eu) fazemos “pouco caso” do abdômen. Nele vamos examinar os mais frequentes erros e como resolvê-los, para te ajudar a conquistar o tão famoso “tanquinho”.

1 -  Fazer Abdominal Pra Perder a Barriga
Muitos acham que fazendo apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.

Corrigindo 
- Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase à proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
- Faça de 45 à 60 minutos de Aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha.
- Mude seus Exercícios Abdominais como se fosse um treino de força (menos Repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu “tanquinho” está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.)

2 -  Negligência
Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar pra amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. Errado!Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório.

Corrigindo 
- Duas vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma  ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem. (link pra fazer abdominal em casa).
- Faça de 8 a 12 séries pro Musculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.
- Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)

3 -  Baixa Intensidade
Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na Rosca direta?
Agora responda a mesma pergunta para o abdômen.
A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda.
Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.
Corrigindo
- Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de enganar a si mesmas, pra você parece um homem precisará usar de outros meios, não recomendados.
- Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.
- Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.

4 -  Errando o Alvo
Desde os tempos de educação física no colégio, nós passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.

Corrigindo
- Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no abdômen
- Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contrações são importantíssimas. Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.

5 -  Exclusividade Para o Abdômen Superior 
Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdome Reto Superior., quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdome Reto Inferior, Obliquos Externos e Abdome Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não dá para ver, logo não lembramos dele.

Corrigindo
- Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos. Veja uma lista AQUI.
- A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.
- Seu Abdome Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

Conclusão 
Arranje tempo para treinar seu Abdome duas vezes por semana.
Mantenha suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.
Treine devagar, concentrando as contrações.
Trabalhe todas as 4 áreas.

Dicas para ganhar massa muscular

Dicas para ganhar massa muscular

Existem zilhões de dicas mirabolantes sobre como ganhar massa muscular. Na real tem muita gente querendo ganhar dinheiro em cima e inventa umas teorias loucas. O fato é que você deve fazer o que é simples e funciona. Vamos as dicas:

1) Alimente-se com qualidade. Não adianta ir pra academia e viver a base de fandangos e coca-cola (nego tem a cara de pau de tomar coca zero pra "não engordar"). Não é fácil controlar a dieta, na minha opinião é o aspecto mais difícil de se adaptar quando você decide ficar forte. Mas é o que mais dá resultado. Como este é um texto introdutório, deixo aqui apenas algumas subdicas:

  1.1) Dê preferência à carboidratos de baixo Índice Glicêmico (IG): batata doce, arroz integral, aipim, etc. Deixe os carbos de alto IG para somente após o treino.

  1.2) Consuma carnes magras. Carne é muito bom, mas não precisa comer aquela costela todo dia, você vai ter um infarto antes de ficar forte. Prefira frango (filé do peito), peixes ou carnes vermelhas magras.

  1.3) Consuma gordura de qualidade. Azeite de oliva, óleo de canola, etc. Sorvete não é gordura de qualidade.

2) Treine com qualidade. Tem cara que acha que treinar pesado é socar peso e fazer de qualquer jeito. Pense no músculo que está treinando e isole-o ao máximo!

3) Descanse. Não adianta se matar nos treinos e comer bem se você passa a noite na zona bebendo cerveja (eu sei, é bom, mas este é um esporte que exige disciplina).

4) Não fique o dia inteiro na academia. Mantenha o treino em torno de 1 hora, ou até menos. Não precisa treinar todo dia, descubra o que é melhor para você, mas em geral 4 ou 5 vezes na semana está ótimo.

5) Treine pernas. Afinal de contas é ridículo o aspecto Sabirila (pernas de sabiá em corpo de gorila).

6) Suplemento não é a salvação. Como o nome diz, o objetivo é suplementar, e não viver a base de whey e malto. Antes de começar a suplementar, ajuste a alimentação.