Cardápio pró-músculos

Rico em nutrientes (e com apenas 1500 calorias), ele vai fazer sua massa magra crescer e aparecer. 

Café da manhã

Opção 1
1 copo (250 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em pó (para aumentar o valor proteico) e 1 col. (sobremesa) de achocolatado / 2 fatias de pão integral / 4 fatias de blanquet de peru / 1 col. (sobremesa rasa) de requeijão / 1 pera pequena.

Opção 2
1 copo (250 ml) de suco de laranja com 1 clara de ovo (bata a clara sozinha, delicadamente, para não fazer muita espuma). Beba imediatamente. Se preferir, substitua a clara por 1 col. (sopa) de albumina em pó / 1 pão francês / 1 fatia de queijo branco.

Opção 3
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado batido com 1/4 de copo de leite desnatado com hortelã fresca e 1 col. (sobremesa) de açúcar ou adoçante / 1/2 pão sírio grande ou 1 pequeno / 3 fatias de peito de peru defumado / 1 fatia de queijo branco / 1 fatia de mamão.

Opção 4
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado / 1/2 xíc. (chá) de granola / 1 fatia de tofu (queijo de soja) / 1 col. (sobremesa) de mel / 4 morangos médios. Corte os morangos e o tofu em pedaços pequenos e junte com a granola. Coloque sobre o iogurte e acrescente o mel.

Opção 5
1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1/2 maçã e 1/2 banana /4 torradas / 1 Polenguinho Light / 2 fatias de presunto magro.

Opção 6
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado batido com morango e 1 col. (sobremesa) de mel / 2 fatias de pão integral / 1 col. (sobremesa) de cream cheese light / 4 fatias finas de blanquet de peru.

Opção 7
1 copo (250 ml) de leite desnatado com café e 1 col. (sobremesa) de açúcar ou adoçante / 1 pão francês / 2 fatias de presunto magro / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage ou ricota 1 fatia de melão.

Lanche da manhã

Opção 1
1 porção de musse de morango

Opção 2
1 pote de iogurte sabor de frutas

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1/2 banana

Opção 4
1 porção de musse de chocolate

Opção 5
1 copo (250 ml) de leite de soja (Ades Original ou em pó) batido com 1/2 maçã e canela.

Opção 6
1 fatia de queijo branco em cubinhos com orégano

Opção 7
1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado e 1 col. (sobremesa) de achocolatado

Almoço

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas (rúcula, agrião, alface), 1 kani e 2 bolinhas de mussarela de búfala / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de feijão / 1 fatia grande de carne de panela / 1 col. (sopa) de cenoura refogada / 1 taça de gelatina.

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de repolho roxo, alface e tomate-cereja, salpicado com 1 colher (sopa) de peito de frango desfiado / 1 xíc. (chá) de macarrão ao sugo / 1 sobrecoxa grande de frango assado (sem pele) / 1 col. (sopa) de espinafre refogado.

Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna / 2 col. (sopa) de arroz / 3 col. (sopa) de picadinho de carne com ervilha / 1 col. (sopa) de abóbora refogada.

Opção 4
1 prato (sobremesa) de agrião, alface, tomate e 3 col. (sopa) de grão-de-bico / 1 xíc. (chá) de macarrão com brócolis / 1 filé de peito de frango grelhado / 1 fatia pequena de queijo branco com 1/2 pêssego em calda.

Opção 5
1 prato (sobremesa) de alface, beterraba e cenoura raladas com 1 col. (sopa) de atum na água / 4 col. (sopa) de arroz com ervilha / 1 filé de peixe grelhado com molho de tomate / 1 fatia de melancia.

Opção 6
1 prato (sobremesa) de rúcula, cogumelos, cenoura ralada e 2 col. (sopa) de fava / 1 batata cozida média, com recheio de soja refogada (veja a receita) 2 coxas grandes de frango cozido (sem pele) / 1 col. (sopa) de espinafre refogado / 1 fatia de abacaxi.

Opção 7
1 prato (sobremesa) de alface, rúcula, palmito e kani / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de lentilha / 1 filé de carne bovina magra grelhada acebolada / 1 col. (sopa) de vagem e cenoura refogados / 1 taça de gelatina.

Lanche da tarde

Opção 1
1 fatia de pão integral / 2 col. (chá) de geleia de frutas / 1 fatia pequena de queijo branco

Opção 2
1 copo (250 ml) de iogurte / 1 barra de cereais

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) rasa de leite em pó desnatado / 3/4 de xíc. (chá) de granola / 1 banana

Opção 4
1 copo (250 ml) de iogurte / 4 damascos secos

Opção 5
1 copo (250 ml) de leite desnatado com achocolatado / 4 biscoitos integrais salgados.

Opção 6
1/2 copo de iogurte desnatado / 1/2 xíc. (chá) de granola / 1 fatia de tofu / 1 col. (sobremesa) de mel / 1 maçã pequena com canela. Corte a banana e o tofu em pedaços pequenos e junte com a granola. Coloque sobre o iogurte, acrescente o mel e pitadas de canela.

Opção 7
1 copo de leite de soja (Ades Original ou em pó) / 1 fatia de pão integral / 2 fatias de peito de peru / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage.

Jantar

Opção 1
1 prato (sobremesa) de agrião, alface, cebola em rodelas e tomate / 3 col. (sopa) de arroz com ovo cozido, presunto magro e ervilhas / 1 fatia grande de lagarto assado / 2 col. (sopa) de couve-flor e cenoura cozida / 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de iogurte desnatado.

Opção 2
1 prato (sobremesa) de rúcula, broto de feijão, tofu em pedaços e 2 tomates secos / 2 col. (sopa) de arroz / 1 concha média de feijão branco / 3 col. (sopa) de carne moída / 1 col. (sopa) de couve refogada / 1 taça de gelatina.

Opção 3
1 prato (sobremesa) de alface crespa, repolho roxo, aspargos e tomate-cereja / 2 col. (sopa) de arroz com brócolis / 1 filé de salmão grelhado sem pele / 2 col. (sopa) de espinafre com queijo cottage refogado / 1 taça de musse de abacaxi (veja receita).

Opção 4
1 prato (sobremesa) de alface, acelga, beterraba e cenoura raladas 2 col. (sopa) de arroz / 2 berinjelas assadas, recheadas com carne moída tofu refogado com tomate e brócolis / 1 taça de musse de morango (veja receita).

Opção 5
1 prato (sobremesa) de escarola, alface, 2 col. (sopa) de milho, 2 col. (sopa) de ervilha, tomate e 1 col. (sopa) de atum em água / 1 filé de peixe assado com alcaparras / 1 batata assada recheada com proteína de soja, manjericão e 1 tomate pequeno / 1 col. (sopa) de vagem refogada / 1/2 unidade de pêssego em calda com queijo cottage.

Opção 6
1 prato (sobremesa) de agrião, acelga, 1 palmito pequeno, tomate e grão-de-bico / 1 filé de peito de frango grelhado / 2 col. (sopa) de cenoura refogada / 1 fatia fina de queijo branco com 1 col. (sobremesa) de geleia de frutas diet.

Opção 7
1 prato (sobremesa) de alface, rúcula, tomate e 2 col. (sopa) de fava omelete de 3 claras com 1 col. (sopa) de ervilhas e 1 col. (sopa) de tomate picado / 2 col. (sopa) de abóbora refogada / 1 taça de musse de chocolate com ameixa (veja receita). 

Ceia

Opção 1
1 iogurte

Opção 2
1 taça de gelatina

Opção 3
1 copo (250 ml) de leite desnatado

Opção 4
1 fatia de queijo branco

Opção 5
1 copo (250 ml) de iogurte desnatado com 1/4 de copo de leite desnatado com canela

Opção 6
1 porção de musse de abacaxi

Opção 7
1 taça de pudim bicolor de suplementos alimentares. 

A soja em grãos, a proteína de soja e o tofu estão à venda nos grandes supermercados e lojas de produtos naturais

Aprenda com os melhores profissionais a tornar seu treino mais eficiente e potencializar os resultados

1. Alongue-se. 
Cinco minutos para esticar os músculos - antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho - estimulam a circulação e garantem um corpo disposto.

2. Você pode deixar os seus abdominais mais eficientes - e a barriga supersarada -contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco.

3. Inclua uma modalidade zen na agenda da semana.
Ioga, pilates e tai chi chuan acalmam, tonificam a musculatura e despertam a consciência corporal.

4. Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen - e nem exige um superequipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia...

5. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas.
É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres (SP).

6. Uma faixa ou bandana na testa...
... Durante a prática de esportes serve como barreira para não deixar o suor escorrer pelo rosto e provocar ardência nos olhos.

7. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns! 
Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar os treinos com musculação. "Exercícios de fortalecimento para lombar, coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem melhor a sobrecarga", alerta o técnico de corrida Wanderlei de Oliveira (SP).

 8. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

9. Para ganhar coxas mais firmes, imite a apresentadora Luize Altenhofen: pedale. 
"Gosto de fazer tudo de bicicleta. Além de trabalhar as pernas, ainda fujo do trânsito."

10. Malhar auxilia a regularização do intestino. 
Segundo o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade de São Paulo, praticar exercícios melhora a circulação e contribui para um ajuste da digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.

11. Será que está na hora de turbinar o peso nos exercícios? 
O professor André Migliorini, de Campinas (SP), dá a dica. "Se você já pratica uma série de dez repetições e consegue chegar a 12 ou 13, significa que a carga pode ser aumentada."

12. Se o seu objetivo é dar volume à musculatura, os exercícios com peso, como musculação e body pump, são indicados. Modalidades aeróbicas, como corrida ou caminhada, fazem perder calorias.

13. Sentiu aquela dor no lado enquanto corre?
"Para evitá-la, basta treinar respirando com a boca fechada", ensina o personal trainer Gustavo Ayala (SP).

14. Qual é o momento certo para trocar o tênis? 
O professor José Humberto Vecchio (SP) esclarece: "Quando sentir que o tecido e o sistema de amortecimento estiverem desgastados. Nessa hora, a pressão sobre os pés será maior, ocasionando dores e desconforto".

15. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo - como corrida e dança, praticados, no mínimo, três vezes por semana - ajudam a fortalecer o esqueleto. 
"A força que os músculos exercem sobre os ossos nessas atividades estimula a manutenção e o aumento da massa óssea, o que não ocorre nas modalidades feitas dentro da água ou na bicicleta", diz o ortopedista Rogério Campos (SP).

16. Pular corda é um dos exercícios mais fáceis e eficientes. 
Em uma hora você detona cerca de 600 calorias, dependendo do ritmo dos saltos, e fortalece pernas, bumbum e coração. E o objeto não ocupa espaço na mochila. Precisa mais?

17. Apertar o passo é melhor do que permanecer mais tempo na esteira.
"Dessa forma, é possível aumentar o gasto calórico, queimar mais massa gorda, melhorar o condicionamento cardiovascular e elevar o seu metabolismo basal (calorias que o corpo gasta para realizar as funções vitais)", garante o professor Almeris Armiliato (SP).

18. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para escapar dos efeitos ruins de uma vida sedentária, você deve adotar uma rotina de 30 minutos de atividade física, três vezes por semana. Já se o objetivo é perder ou manter o peso, o ideal é fazer uma hora de exercícios moderados todos os dias.

19. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

20. Se você foge da academia, mas não abre mão de cuidar da boa forma, invista emequipamentos para malhar em casa: com um colchonete, uma corda, um par de caneleiras de 2 kg e um de pesos de 2 kg dá para firmar os músculos.

     Faça seus músculos crescerem mais após o treino

Durante a musculação, ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e vem da recuperação delas a hipertrofia do músculo. Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício.

Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes. Veja os bons hábitos capazes de deixar seu corpo mais adaptado à atividade física.

Tenha uma boa noite de sono

O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. "Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino", afirma o educador físico Gustavo Abade.

Descanse logo após o exercício

É fato que a correria do dia a dia torna quase impossível um bom descanso depois do treino. Mas vale a pena achar uma brecha na agenda para relaxar após a atividade física. "O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares", afirma o educador físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

Entre os treinos

Treinar muito forte num dia e fazer tudo novamente no dia seguinte vai quebrar o ciclo normal de reparação das fibras musculares - fundamental para a hipertrofia. "Para atividades leves e moderadas recomendamos um intervalo de segurança de 24 horas e, para atividades mais intensas e com maiores cargas, esse intervalo de descanso deve ser de 48 horas", afirma Gustavo Abade. Fazer um exercício aeróbio leve, como uma caminhada, está liberado e pode ajudar na reabsorção de ácido lático (produzido pelos músculos frente ao esforço excessivo), amenizando as dores.

Alimentação

"Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e asproteínas são muito importantes para estrutura muscular", diz o educador físico Gustavo. Então combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Aposte em shakes e barrinhas ricas nesses nutrientes. O especialista sugere que esses componentes sejam ingeridos até duas horas após a atividade, preferencialmente com orientação de uma nutricionista - a dica profissional ajuda a combinar doses certas de nutrientes, evitando sobrepeso e falta de nutrientes.

Hidratação

A água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. "Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham)", diz Gustavo Abade. Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

Faça alongamento cruzado

O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as microlesões que ocorreram durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: "Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais.

Massageie os músculos

Uma massagem leve, além de relaxante, aumenta a circulação de sangue nos músculos, ajudando na reparação das fibras musculares. Mas é preciso muito cuidado na hora de fazer a massagem, já que existem diversos tipos, e se forem feitas da maneira errada, elas podem aumentar a lesão, em vez de reparar os músculos. Invista em movimentos direcionados aos gânglios, ou seja, ascendentes nas pernas, em direção às axilas nos braços e no sentido horário no abdômen. "Para atividades mais intensas, colocar uma bolsa de gelo envolto em uma toalha no músculo utilizado pode ser uma boa opção", diz Gustavo Abade.

POR MANUELA PAGAN - PUBLICADO EM 16/08/2012

Eu gosto desse cara pra caramba estou postando um vídeo dele pra dar um força pra ele apesar de nunca ter falado com ele.
Ele passou por uma dificuldade com sua esposa e mesmo a sim manteve a fé e ele não fica puxando saco de ninguém ele fala direto ele não manda recado por isso admiro ele

O uso de proteínas hidrolisada (liquida) antes do treino é correto? Saiba neste artigo!

A refeição antes do treino é uma importante refeição para nós praticantes de musculação, e atividade física em geral, pois ela irá fornecer nutrientes para que nosso corpo possa se exercitar em um alto rendimento. Devemos consumir proteínas neste momento ou ainda devemos seguir a mesma regrinha de que comida sólida é a melhor opção?As refeições liquidas possuem uma digestibilidade mais rápida e fácil, visto o conteúdo presente no trato gastrointestinal que é líquido e a possibilidade de melhor e maior ação enzimática. Consequentemente, a absorção acontecerá mais rapidamente. Entretanto, essa absorção, apesar de rápida, não é imediata e tampouco chega a ser tão rápida como a maioria das pessoas pensa ser. Ações enzimáticas sim, acontecem e tem o objetivo de diminuir o tempo de reações que naturalmente poderiam até não acontecer. Mas, elas ainda demoram um certo tempo que deve ser levado em consideração, obviamente.

Uma opção ainda melhor, se estivermos falando do período pré-treino inferior a 1 hora, é o trabalho com os próprios aminoácidos em sua forma isolada ou peptídeos. Neste caso, além da opção das próprias proteínas hidrolisadas, hoje, já bastante conhecidas, temos opções tais quais os BCAAs, a glutamina, a Beta-Alanina, a própria creatina, entre outras. Esses aminoácidos e peptídios, além de possuírem a enorme vantagem de terem importantes funções para o praticante de atividades físicas como o fornecimento de energia para o músculo, o aumento nos níveis de recuperação de ATP, o aumento no equilíbrio ácido-base e muitos outros, não necessitam de digestão, podendo ser aproveitados de maneira muito mais rápida.

Não guarde seu precioso dinheiro que é aplicado com proteínas hidrolisadas, após o treino. Prefira-as ANTES do treino, dando preferência então a proteínas isoladas, misturadas com pequenas proporções de caseína após o treinamento. Lembre-se que, ao contrário da glicose e dos carboidratos em geral, as proteínas levam muito mais tempo para serem digeridas, por isso, um cuidado todo especial deve ser dado à elas.

Então se, refeições líquidas já demoram certo tempo para derem digeridas, absorvidas e metabolizadas, imagine então as refeições sólidas… Essas sim levarão horas e horas para simplesmente passarem do trato do estômago para o intestino, dando continuidade às hidrólises e posteriormente a absorção.

Treinar com o estômago cheio ou, simplesmente após ter realizado alguma refeição grande e, normalmente sólida, pode apresentar problemas tais quais hiperinsulimia durante o treino, sonolência, desconforto gástrico, congestões e outros. Isso, sem contar que o fluxo sanguíneo que deveria ser direcionado aos músculos que estão sendo trabalhados no exercício, estará sendo desviado para o sistema gastrointestinal, para os processos de digestão e absorção. Logo, teremos uma oxigenação do músculo prejudicada.

Falando especificamente sobre consumir proteínas hidrolisadas (liquida) antes do treino, podemos dizer que esta pode ser uma boa opção tão, ou melhor, que uma refeição sólida, se estivermos nos referindo a um período inferior a 1h da refeição pré-treino, ou seja, em minha opinião, caso esse espaço seja maior, definitivamente não acho a melhor opção uma alimentação líquida contendo proteínas parcialmente digeridas. Isso porque, teremos um pico insulinêmico anteriormente, teremos uma absorção de carboidratos que, poderia ser otimizada com uma refeição sólida que estaria sendo metabolizada e fornecendo energia também etc. Entretanto, mesmo essa refeição sólida deve-se ter cuidado.

Se, por acaso, o indivíduo não consegue, de fato, te essa refeição sólida, então, uma boa opção ainda é sim utilizar refeições líquidas, mas contendo proteína “inteiras” ou não pré-digeridas, porém, em sua forma líquida (ou transformada em líquido) tais quais a albumina, a caseína (seja em suplementação ou dos próprios leites e derivados) junto com carboidratos que também possam ser mesclados na combinação como a farinha de aveia. Essas pequenas partículas presentes nesse líquido serão mais facilmente atingidas por enzimas, possibilitando então, uma digestão mais rápida e, claro, um esvaziamento gástrico mais rápido também.

É importante ainda, levarmos em consideração o nível de intensidade do exercício ou da sessão de treinamento a ser realizado. Quanto maior for a intensidade, menor deve ser o conteúdo presente no estomago, visando então não só um melhor rendimento, mas principalmente uma prevenção de possíveis contratempos como refluxos, vômitos, enjôos, desconfortos gastrointestinais e outros. Além disso, algumas modalidades específicas necessitam de mais ou menos alimentação, assim como um tempo decorrente da mesma até a atividade física. É o caso de alguns corredores, que necessitam fazer sua refeição principal pré-treinamento num período mais distante da prática esportiva, quando comparado, por exemplo, ao bodybuilding.

Apesar de eu não ser extremamente a favor deste próximo fator, o uso de suplementos ergogênicos, tais quais os chamados “pré-treinos” é interessante de ser avaliado também, visto que muitos desses produtos para terem sua eficácia máxima, não podem sofrer interações com os alimentos. Alguns chegam a recomendar períodos extensos até demais de jejum pré-treino.

Resumidamente, o que podemos dizer então? Devo unicamente beber proteínas ante do treino?

A resposta é simples e complexa ao mesmo tempo. Observando a grosso modo e, sem levar em consideração a individualidade fisiobiológica, a resposta é sim, momentos antes do treino não é interessante que se consuma muita coisa pela alimentação. Aliás, inclusive, alguns mais extremos levam isso tão a sério que evitam até grandes quantidades de água.
Entretanto, levando em consideração essas particularidades fisiobiológicas, faz-se extremamente necessário avaliar quadro a quadro e, obviamente as preferências dos atletas ou praticantes de determinada modalidade. Enquanto alguns apresentarão ótimos resultados realizando suas refeições 120-90 minutos antes do treino, outros poderão se sentir fracos ou sem uma razoável nutrição pré-treino, sendo então necessário reduzir esse tempo para 60, ou até mesmo 40 minutos em casos extremos.

E tudo aquilo que aprendemos sobre uso de carboidratos (como batata-doce) antes do treino, vai por água abaixo? O ideal passa a ser apenas o uso de proteínas hidrolisadas?

Não, não cai por terra, mas, existem novas diretrizes que são consideradas em pesquisas atuais deapenas consumir aminoácidos momentos antes do treino e, uma refeição mais rica em glicídios momentos antes do consumo destes aminoácidos, visto que, na verdade, os carboidratos que ingerimos antes do treino, se quer serão metabolizados em glicogênio (onde efetivamente participarão do fornecimento energético durante a atividade física). Logo, a refeição anterior a refeição pré-treino torna-se tão importante quanto, ou até mais.
Além disso, usando aminoácidos livres momentos antes, teremos uma rápida absorção dos mesmos e, eles podem (BCAAs) fornecer energia ao músculo na atividade física de maneira tão ou mais efetiva.
Exemplificando na prática o que eu disse, ficaria algo assim:
- 12:00h – Refeição sólida: Batata doce, peito de frango e óleos (MCT, caso o tempo com o treino seja inferior a umas 2-3h);
- 15:00h – Shake de Waxy Maize com Proteína concentrada do leite (WPC), AAs e peptídeos (Creatina, B-Alanina etc) e, talvez, MCTs;
- 16:00h – Shake pequeno de proteína hidrolisada (WPH) ou apenas AAs livres (BCAAs, preferencialmente);
- 16:30h – Pre-workout (Shotgun MHF-1 seria melhor opção);
- 17:00h – Treino;
- 18:00h – Shake de WPI + AAs (em alguns casos, adição ou não de CHOs, mas, não relacionados a Síntese Protéica);
- 19:20h – Refeição sólida – Macarrão Integral e tilápia, por exemplo.
Conclusão:
Portanto, não ache que unicamente é válido a utilização de proteínas líquidas após o treinamento, mas sim, estas tornam-se opções bastante interessantes antes do treino também, por mais que muitos insistam na tremenda bobagem que de “whey protein pré-treino é desperdício, pois, se tornará energia e não substrato para construção”, o que é uma mentira (desde que estejamos falando de protocolos corretos de uso, claro!).
Para tanto, consultar um profissional qualificado para ajudar-lhe a decidir esses importantes pontos e, elaborar melhores estratégias, é mais do que fundamental. Jamais negligencie-o.
Artigo escrito por Marcelo Sendon

Entendendo o Agachamento Livre, melhor exercício para as pernas!

Fala galera! Recentemente nosso amigo Douglas Guimarães nos proporcionou um belo artigo de como conseguir pernas gigantes e glúteos esculpidos. Show de bola não?? No artigo de hoje, vou focar a importância do melhor exercício para ganho de massa muscular nos músculos inferiores e que também proporciona ganhos no corpo inteiro.

AGACHAMENTO LIVRE – Com certeza o melhor exercício para construção muscular, o agachamento é o pai da hipertrofia. Recentemente foi apontado pela revista Muscle & Strenght como a melhor opção para ganho de força e músculos. Vamos desvendar e entender melhor este exercício…

O agachamento livre é um exercício composto, e não isolador. Demanda maior esforço para manter estabilidade, equilíbrio, recrutando músculos do corpo inteiro durante o exercício, mas mantém o foco nos quadríceps, maior músculo das pernas e vai te dar o aspecto de pernas grossas e desenhadas. O agachamento livre estimula a produção de hormônios no corpo, e como sabemos isso gera a hipertrofia. O agachamento, por ser um exercício composto e PESADO, ativa o metabolismo, ajudando no emagrecimento e perda de gordura.

“Deixar de fazer agachamento em um treino de pernas é como ir a uma loja de suplementos e pedir um Big Mac” – Vinicius Tonioli

O exercício é tão bom que até inspirou meu lado poeta pra frase ridícula que postei aqui em cima.

Execução: Saber como executar com perfeição o agachamento é de suma importância para que possa desfrutar de todos os benefícios do exercício. Pernas paralelas joelhos semi-flexionados, segure a barra apoiada nos trapézios com pegada média (nem muito fechada nem muito aberta), empine um pouco o bumbum, mantenha a coluna RETA, e agache. Iniciantes devem agachar apenas até a amplitude de 90°, mas intermediários e avançados já podem agachar ao máximo. Na subida, não suba até esticar as pernas por completo, deixe o joelho um pouco flexionado a fim de evitar lesões.

Após 4 séries de agachamento pesado o corpo se mantém em estado anabólico por horas, aproveite pra se alimentar bem e maximizar seus ganhos.

 E ai, meninas, prontas pra construir pernas de Juju Salimeni? E aí frangotes, prontos pra construir quadríceps de Tom Platz?

Então “Cala boca e agacha”!!

Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

Mais umVídeo pra vcs curtir esse e top