Bíceps são como hambúrgueres, todo mundo gosta. Peça para uma criança mostras os "músculos" e ela, logo de cara, vai mostras o bíceps contraído. A fama do bíceps não chega só até aí, dentro e fora da academia você já deve ter ouvido tanto sobre roscas para o bíceps que provavelmente já deve ter desistido de encontrar a maneira correta de treinar este músculo e decidiu seguir em frente por conta própria. Não faça isso. Este artigo é justamente para você, pois as chances são grandes de você estar cometendo um dos erros a seguir. Nesse artigo veremos os principais e mais frequentes erros no treino de bíceps e como corrigi-los.
1 - ROUBAR MUITO CEDO: Um dos exercícios mais fáceis para roubar é a rosca direta. A não ser que o seu braço esteja encostado num apoio (como na rosca scott, por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear em uma rosca é um simples "impulso" e a tensão muda do braço para os deltoides, facilitando a repetição. Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso antes, provavelmente você está colocando estresse em outro músculo e não no bíceps. Na alternativa de erguer mais peso, muitas pessoas costumam trapacear desde a primeira repetição.
SOLUÇÕES: *Faça o exercício com repetições usando técnica perfeita até atingir a falha. Se necessário, faça rosca direta (ou outro) encostado (com as costas, claro) em uma parede e encoste os cotovelos ao lado do corpo.
*Para não roubar na rosca alternada usando impulsos com as pernas ou quadril, faça o exercício sentado
*Para treinar além da falha muscular, faça duas ou três repetições extras usando um pequeno "impulso" com o braço.
2 - FAZER DEMAIS: A popularidade do bíceps não o torna um músculo maior que os outro. Comparado com o dorsal e o quadríceps, o bíceps é um inseto, ou seja, se você esta fazendo mais séries e repetições para o bíceps do que está fazendo para costas, você provavelmente está exigindo demais deste músculo. Mais do que qualquer outro músculo, o bíceps é uma vítima frequente do overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera perdas de massa muscular.
SOLUÇÕES: *Iniciantes deveriam fazer apenas seis séries para bíceps (no treino inteiro, não por exercício). E após meses de treino você poderia adicionar algumas séries.
*Use apenas a última série do treinar para ir além da falha através de técnicas como "roubar", repetições forçadas, negativas ou drop-sets.
3 - PERDER O ALVO: Existem mais técnicas mirabolantes de treino para bíceps, do que para qualquer outro grupo muscular. Por exemplo, antigamente era sugerido que para dar ênfase na parte superior do bíceps, era necessário foca o treino apenas na rosca scott e para dar ênfase ao pico do bíceps, era necessário mudar o foco para a rosca concentrada. Nenhum nem outro faz o que é prometido, então não é a toa que muitas pessoas podem estar errando o alvo ao treinar bíceps. Na verdade, você não consegue colocar mais ênfase somente na parte inferior do bíceps sem enfatizar o resto do músculo, e somente focar no pico do músculo não fará somente ele crescer.
SOLUÇÕES: *Foque o treino nas duas cabeças do bíceps, que ficam uma ao lado da outra;
*Faça exercícios de rosca com pegada que mantenham o dedo mindinho no mesmo nível que os demais dedos. Desta maneira você poderá recrutar a cabeça curta do bíceps braquial de maneira mais eficiente. Você também usa a cabeça curta quando faz uma pegada mais larga na barra
*Faça exercícios de rosca usando uma pegada que o polegar fique em um nível mais alto que os outros dedos (usando a barra W) ou fazendo uma pegada paralela na rosca martelo, desta forma é possível recrutar mais a cabeça longa do bíceps. Você também pode recrutar mais a cabeça longa fazendo uma pegada mais curta na barra.
*Se não faz parte do seu DNA, não espere que o seu bíceps passe de reto para pontudo igual ao do Arnold. A genética tem um papel mais importante no formato do bíceps, do que qualquer outra coisa, ou seja, em vez de focar em uma parte do bíceps, foque em aumentar o tamanho do bíceps como um todo.
4 - NÃO USAR VARIEDADES SUFICIENTE: Apesar do bíceps ser simples e precisar apenas de roscas para crescer (praticamente), você ainda precisa fazer diversos tipos de exercícios para atingir a maioria das fibras. Muitas pessoas fica com preguiça e dificilmente mudam o estilo do treino, fazendo sempre os mesmo exercícios com barra e em pé.
SOLUÇÕES: *Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter e um exercício em máquina ou usando cabos, a cada treino.
*Faça um exercício em pé, um sentado, e um usando um apoio para o braço. Faça pelo menos um exercício unilateral por treino.
*Em ocasiões especiais, faça exercícios que fogem da rotina para tentar atingir o bíceps através de ângulos diferentes.
5 - CONTRAÇÕES RUINS DURANTE O EXERCÍCIO: A contração é um componente crucial em uma rosca, é triste a quantidade de pessoas que nunca flexionam corretamente o bíceps contra a resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou usando muito impulso para conseguir
SOLUÇÕES: *Use um peso que você consiga fazer o exercício por 12 repetições completas.
*Execute a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais dois segundos para descer o peso.
*Durante a rosca alternada, tenha certeza de que as palmas das mãos estão para o lado do seu corpo na posição final do exercício e totalmente para cima na subida do exercício.
*Faça com que todas as roscas se tornem "roscas concentradas", flexionando o bíceps totalmente em cada contração.
